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Mieux dormir grâce à un rituel du soir

Rituels du soir ayurveda qualité du sommeil

Dans cet article je vous propose d’explorer différents rituels du soir inspirés de l’ayurveda pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Parce qu’un sommeil de qualité est la garant d’une bonne santé mentale et physique, il importe d’en prendre soin. Et heureusement, la sagesse ayurvédique nous donne de nombreuses clés pour cela…

Ce sont des gestes simples, mais qui répétés régulièrement constituent un véritable rituel du soir. Ce dernier nous aide à préparer le sommeil et facilite la transition du jour vers la nuit. A noter que souvent on comprend bien pourquoi ces rituels du soir sont important chez les enfants… Et il en est exactement de même pour les adultes.

Nous allons donc ici définir les signes d’un sommeil de qualité, les différents types de déséquilibres du sommeil et enfin quelles actions vous pourriez incorporer à votre rituel du soir pour mieux dormir sur le long terme.

Les signes d’un bon sommeil

Tout d’abord commençons par définir les qualités d’un bon sommeil. Nous en avons déjà parlé dans l’article sur les signes d’une bonne santé, les revoici. Les 4 signes d’un bon sommeil sont :

  • Un endormissement rapide : idéalement, le sommeil survient dans les 20 minutes après s’être couché. Cela est justement possible lorsqu’on prépare correctement son coucher avec un rituel du soir. La répétition de ce rituel donne le signal au corps qu’il peut se préparer pour la nuit.
  • Pas de réveil nocturne : les réveils nocturnes (même ceux pour aller aux toilettes), sont signes d’un déséquilibre, dont on parlera plus bas. Un bon sommeil se fait d’une traite, sans coupure. On a cependant la sensation de pouvoir se réveiller si nécessaire (donc pas un sommeil trop lourd non plus).
  • De l’énergie au réveil : un sommeil de qualité est un sommeil récupérateur. C’est donc important de se sentir en forme, reposé et régénéré au réveil. Si vous avez besoin d’un café ou d’un « remontant » après une nuit de repos, c’est probablement qu’il y a anguille sous roche.
  • Se souvenir de ses rêves : c’est plus anecdotique mais c’est aussi un signe d’une bonne qualité de sommeil de se souvenir de ses rêves, en particulier s’ils sont plaisants 🙂
signes d'un bon sommeil

J’ajouterai que choyer la qualité de ce sommeil est particulièrement important car ce sommeil de qualité présente de nombreux bénéfices. Il nous permet notamment de :

  • Récupérer et refaire le plein d’énergie ;
  • Être de meilleure humeur tout au long de la journée ;
  • Garantir un bon nettoyage physique et émotionnel de la journée qui vient de s’écouler, et donc aborder la suivante avec plus de sérénité ;
  • Permettre au corps de se réguler de lui-même, au niveau de ses différentes fonctions et en particulier au niveau hormonal ;
  • Permettre à nos cellules et à nos organes de se régénérer, et donc vieillir en meilleure santé.

Les trois types de déséquilibres du sommeil selon l’ayurveda

Malgré tout, les troubles du sommeil sont relativement fréquents. Et on peut parfois se sentir un peu démuni pour comprendre comment les aborder… L’ayurveda nous donne ici des clés intéressantes pour situer sa problématique et pour trouver des pistes de solutions.

Les problématiques du sommeil sont classées en trois grands types en fonction du dosha en déséquilibre. Cette classification permet de mieux comprendre le trouble, tout en sachant que chaque problématique est toujours unique et complexe.

Vous pouvez lire l’article dédié pour en savoir plus sur les doshas, Vata, Pitta et Kapha.

1. Le sommeil agité de Vata

Lorsque Vata est en excès, cela peut se traduire par des troubles du sommeil classiques de type insomnie. Il peut y avoir de l’agitation, des réveils fréquents, avec des difficultés à se rendormir.

Les rêves sont agités, incohérents et flous. Et de manière générale on a un sommeil léger, peu réparateur.

S’il y a des réveils nocturnes ils ont souvent lieu vers 3 ou 4 heures du matin.

2. Intensité et chaleur chez Pitta

En cas d’excès de Pitta, le sommeil sera troublé par des bouffées de chaleur, de la transpiration, une certaine intensité dans le sommeil. Les rêves sont plutôt des rêves violents, avec de l’agressivité ou des scènes de guerre ou d’horreur.

Les réveils nocturnes ont ici plutôt lieu vers minuit ou une heure du matin. Cependant après ces réveils on peut se rendormir facilement.

Les troubles de sommeil de ce type peuvent aussi venir de difficultés à digérer, si on a mangé trop tard ou trop lourd par exemple. Idéalement pour bien dormir la corps doit avoir terminé entièrement sa digestion avant le coucher.

3. Le sommeil lourd et peu récupérateur de Kapha

Enfin, dans un trouble du sommeil de type Kapha, on a au contraire un sommeil très lourd, mais qui par contre n’est pas du tout régénérateur. Dans ce cas, même en ayant fait une longue et lourde nuit, on a du mal à se réveiller, à sortir de cet état de lourdeur, et on ne se sent pas reposé.

Un signe de cette problématique peut aussi être l’incapacité à se souvenir de ses rêves.

Rituels du soir d’inspiration ayurvédique à tester

Alors que faire quand on est sujet à l’un (ou plusieurs) des troubles décrits ci-dessus ?

En ayurvéda on considère que le rituel du soir est un moment très important. Il va permettre de préparer le corps au sommeil et d’améliorer la qualité de ce sommeil.

En réalité on a tous déjà un rituel du soir plus ou moins conscient. Qu’avez-vous l’habitude de faire avant de vous coucher ? Quand et comment prenez-vous la décision d’aller dormir ?

Ici la régularité est la clé. Ce sont ces petits gestes que l’on répète chaque soir et qui indiquent à notre corps qu’il peut se préparer pour le sommeil. Ensuite, il faudra choisir les actions adaptées à soi, à son rythme de vie et à sa constitution. Trouver la séquence et le rythme qui nous correspond, qui fonctionne pour soi.

L’idée est donc de prendre la décision de se préparer à aller dormir (idéalement pas trop tard), plutôt que d’attendre de tomber de sommeil (devant son écran). Pour pouvoir prendre cette décision facilement, il vaut mieux choisir des actions qui nous nourrissent, que l’on a plaisir à faire, que l’on attendrait presque avec impatience.

Gardez en tête que l’état dans lequel vous vous endormez détermine la nuit que vous allez passer. Les rituels du soir ne doivent donc pas être une contrainte que vous vous imposez mais plutôt un moment de ressource que vous vous accordez.

Nous voyons tout de suite quelques idées à explorer, pour s’inspirer. Je les aborde dans l’ordre dans lequel les appréhender, l’une après l’autre en séquence du soir.

Les choses à éviter avant de se coucher

Commençons par les choses à ne pas faire :

  • S’endormir devant un écran : idéalement on évitera les écrans (TV, tablette, téléphone, ordinateur) au moins une heure (voire deux si possible) avant l’heure du coucher. Cela peut paraître très difficile à faire pour certains mais quelle paix quand on arrive à s’y tenir !
  • Se coucher sans avoir terminé sa digestion : elle va sans aucun doute perturber le sommeil, donc évitez de manger trop tard ou trop lourd en soirée.
  • Les excitants : cela peut paraître évident mais il est toujours bon de rappeler les bases. L’alcool, le café ou même le thé sont à proscrire suffisamment en avance pour ne pas qu’ils perturbent la qualité du sommeil.

Construire un environnement propice

Ensuite, prenons un temps pour s’occuper de l’environnement dans lequel on va dormir :

  • Espace et couleurs : est-ce que je me sens à l’aise et confortable dans l’environnement qu’occupe mon lit ? Les meubles sont-ils bien placés, la déco harmonieuse, est-ce que l’espace est cozy et propice au sommeil ? N’hésitez pas si besoin à vous inspirer du Feng Shui pour aménager votre espace.
  • Bruit et lumière : ces deux éléments sont particulièrement importants car ils peuvent perturber le sommeil s’ils sont trop intenses. De manière générale, on veillera à une stimulation douce des 5 sens qui est de moins en moins intense à mesure que l’heure du coucher approche.
  • Aérer l’espace : c’est un détail mais c’est important de renouveler l’air régulièrement pour garantir un espace sain et frais.
  • Bien choisir sa literie : la qualité du matelas et celle des draps sont des éléments auxquels on pense rarement mais ils influencent respectivement notre posture et la stimulation de notre sens du toucher. Choisir des draps au toucher agréable et un matelas adapté nous aidera à faire de chaque nuit une expérience positive pour nos sens.

S’aider des remèdes naturels disponibles

Dans un article précédent nous avons vu 5 plantes du sommeil à connaître. Ces plantes sont d’excellentes alliées pour une tisane du soir à incorporer à votre rituel. Il existe plusieurs types de plantes : relaxantes, calmantes, sédatives. Elles sont particulièrement utiles en cas de trouble le temps de retrouver un équilibre plus pérenne.

On peut aussi consommer une infusion de l’une de ces plantes dans du lait végétal, ou simplement du lait végétal chaud avec un peu de miel et de cannelle. Ponctuellement ces remèdes naturels sont efficaces pour rétablir un déséquilibre léger.

Déconnecter le mental

Idéalement, la transition du jour vers la nuit se fera à travers une activité qui permet de couper par rapport à nos habitudes diurnes. Cela permet de faire travailler une zone différente du cerveau, qui ne demande pas la même compétence. Et donc de déconnecter le mental qui comprend que l’heure est maintenant venue de se reposer.

On peut par exemple avoir l’habitude d’un certain type de lecture (reposante), d’écouter ou faire de la musique, de pratiquer une activité manuelle ou artistique, qui seront différentes des activités de la journée.

Rire est également une bonne option : on a maintenant prouvé que rire pendant la journée aide à mieux dormir la nuit !

Dénouer les tensions du corps

Les soins du corps sont aussi des pistes intéressantes à explorer pour vos rituels du soir. Ils permettent de dénouer les tensions qui se sont accumulées dans le corps au cours de la journée. Et ils aident donc à rétablir une bonne circulation pour préparer au mieux le sommeil. Quelques exemples :

  • Aller marcher 15 minutes pour se détendre, s’oxygéner, s’aérer l’esprit ;
  • Faire de la gym douce, du yoga, des étirements ;
  • Danser, laisser aller le corps de manière intuitive ;
  • Prendre un bain de détente ou un bain de pieds ;
  • Pratiquer l’auto-massage abhyanga à l’huile (très efficace pour s’ancrer en cas de troubles du sommeil de type Vata) ;
  • Se faire un auto-massage des pieds : je détaille tous les bénéfices de ce petit geste simple dans cet article sur la réflexologie plantaire du système digestif ;
  • Réchauffer son corps avec une bouillotte, la chaleur étant également assez efficace pour amener le corps vers le sommeil.
  • Respirer : la pratique de pranayama ou un autre type de respiration (respiration consciente, cohérence cardiaque, etc.) va travailler à la fois au niveau physique et au niveau mental pour aider à dénouer les tensions et améliorer la circulation.
  • La relaxation physique : il existe différentes techniques de relaxation, par exemple issues de la sophrologie ou du yoga (notamment le yoga nidra). Elles sont particulièrement efficaces pratiquées régulièrement pour des résultats durables à tous les niveaux.

Choisir l’émotion dans laquelle on va s’endormir

Enfin, après les soins du corps on peut s’occuper de manière plus explicite du mental. Les pratiques de méditation, de gratitude, les visualisations, la prière ou encore les affirmations sont toutes des outils intéressants. Elles soignent le mental et adoucissent les pensées ou les tensions émotionnelles de la journée.

L’idée ici c’est de s’endormir dans une émotion apaisante, pour que la dernière pensée avant la nuit, celle qui détermine la qualité du sommeil, soit vécue en conscience.

A vous de piocher dans cette liste ou ailleurs ce qui vous parle le plus ! Vous pourrez ainsi construire petit à petit votre propre rituel, en testant ce qui fonctionne pour vous et votre sommeil…

Derniers conseils pour finir

En ce qui concerne la durée du sommeil, elle est très variable en fonction des individus. En moyenne, on a besoin de 6 à 8h de sommeil, mais cela peut tout à fait être plus ou moins pour vous.

Généralement on a une idée de la quantité de sommeil nécessaire pour soi mais ce n’est pas toujours évident de la respecter. Idéalement, pour se réveiller sans réveil, frais et dispo, il faut en passer au moins par ces trois pistes :

  • Se coucher plus tôt pour arriver à la quantité optimale de sommeil ;
  • Instaurer un rituel du soir, les actions dont on vient de parler ;
  • Travailler sur son alimentation car cela a un fort impact sur les déséquilibres en soi et donc sur la qualité du sommeil.

Voilà, j’espère que cet article vous aura plu et je vous dis à très vite sur le blog !

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