7 techniques de respiration pour s’ancrer et canaliser son énergie

Dans cet article retrouvez 7 techniques de respiration issues des exercices de pranayama en yoga. Pratiquées régulièrement, ces techniques de respiration sont des outils puissants pour s’ancrer et apprendre à mieux canaliser son énergie. L’apprentissage de la maîtrise du souffle et l’augmentation des capacités respiratoires seront particulièrement utiles en cette saison automnale où on a tendance à avoir des grandes variations d’énergie et d’humeur. L’occasion de s’initier aux mystères du pranayama et à l’impact d’une pratique régulière de ces exercices de respiration sur le corps.

L’importance de la respiration

Souvent, la façon dont nous respirons reste assez inconsciente. Nous ne nous rendons pas toujours compte que notre respiration s’accélère avec le stress, devient superficielle avec le temps.

Nous avons déjà parlé de différentes techniques de méditation. Celles-ci peuvent nous aider à reprendre conscience de notre respiration. C’est déjà un énorme pas, souvent un préalable à une simple régulation naturelle.

Cependant il existe aussi des exercices spécifiques qui vont permettre de travailler sur cette respiration de manière plus active. Il est souvent intéressant de pratiquer ces techniques qui peuvent nous apprendre à canaliser notre énergie et à augmenter notre amplitude respiratoire.

La respiration a en effet de nombreux impacts sur notre énergie, notre mental, notre corps et nos émotions. En yoga, la respiration est à la frontière de tous ces différents aspects de l’être. Elle régule, harmonique, fait circuler l’énergie. Pour vous donner une idée, voici quelques bienfaits des techniques de respiration dont on va parler plus bas :

  • une meilleure oxygénation des muscles et du cerveau,
  • une réduction du stress et de l’anxiété par un apaisement du mental et une meilleure gestion des émotions,
  • une réduction des risques cardio-vasculaires et une diminution de l’hypertension,
  • la stimulation des systèmes lymphatique (élimination des déchets) et immunitaire,
  • et enfin une amélioration de la digestion par massage des organes digestifs.

Prendre conscience de sa respiration au quotidien est une première étape. L’étape suivante consiste à expérimenter régulièrement des techniques qui vont venir travailler naturellement sur l’équilibre du corps et la maîtrise du souffle. C’est l’objectif de cet article de vous présenter différentes techniques de respiration afin de vous permettre d’expérimenter leurs effets.

Le pranayama en yoga

Les techniques présentées ici sont issues des exercices de pranayama. Le pranayama est une des composantes du yoga, avec notamment les postures (asanas) et la méditation. L’objectif est de maîtriser puis d’allonger le souffle. La première phase de la maîtrise du souffle est déjà d’apprendre à dissocier les phases d’inspiration, d’expiration et les phases de rétention haute et basse. Avec une bonne maîtrise du souffle, on améliore considérablement nos capacités de relaxation, de méditation et de concentration.

Ces exercices peuvent se pratiquer tous les jours, pendant une ou deux série. C’est la répétition quotidienne qui amplifiera les bienfaits. Évitez par contre ces techniques de respiration pendant une heure après le repas. Évitez également les respirations réchauffantes (bastrika ou kapalabhati notamment) avant de dormir.

Pour bien maîtriser ces techniques, il est utile de s’informer auprès d’un professeur de yoga ou de méditation par exemple, qui vous apprendra les bons gestes. A défaut, on peut bien sûr se débrouiller avec des vidéos explicatives (voir ci-dessous).

L’important est d’y aller à son rythme en commençant par des petites séries dont on pourra augmenter la durée ou l’intensité avec le temps et la pratique. Comme toujours, évitez de forcer ou de pousser le corps trop loin dans l’inconfortable.

Les 7 techniques de respiration

La respiration carrée (Sama Vritti)

Cette technique est très bien pour débuter. C’est un exercice qui va permettre de stabiliser le souffle et d’apaiser le mental. Elle est particulièrement efficace pour un mental agité ou pour apaiser les pensées avant de dormir par exemple.

Le principe est d’égaliser les temps d’inspiration, de rétention haute, d’expiration et de rétention basse. On visualise mentalement un carré pour nous aider à équilibrer, tout en comptant les temps de ces quatre phases. On démarre généralement à 4 temps pour chacune de ces phases. Puis on peut passer à 5, 6, et ainsi de suite, lorsqu’on est plus à l’aise.

Voici un exemple en vidéo.

La respiration alternée (Nadhi Soddhana)

Cette respiration permet d’équilibrer les polarités droite et gauche, masculin et féminin. C’est une excellente respiration pour prendre du recul sur une situation ou une problématique qui nous accapare. De manière générale, elle régule le fonctionnement du système nerveux pour en rétablir l’équilibre.

Le principe est de boucher la narine droite puis alternativement la narine gauche. On inspire par la narine droite, expire par la narine gauche, inspire par la narine gauche, expire par la narine droite. Et on recommence ce cycle. Dans le même temps, on essaie d’allonger et de calmer les respirations. On peut démarrer et terminer par la narine droite pour un effet réchauffant. Ou bien démarrer et terminer par la narine gauche pour un effet calmant.

Le bourdonnement de l’abeille (Brahmari)

Cette technique de respiration est utilisée pour calmer l’hypertension et aider à libérer les émotions, notamment le sentiment de frustration ou de colère. C’est une respiration calmante et apaisante pour le corps et le mental. Pratiquée régulièrement, elle permet de lutter contre les acouphènes et les migraines.

La technique consiste à boucher l’entrée des oreilles avec les pouces ou les index (en fonction de la position choisie). Puis, tout en fermant les yeux, à expirer doucement en produisant un son entre les lèvres fermées (« Mmmmmm »). Avec les oreilles bouchées, on entend le son depuis l’intérieur du crâne, qui résonne comme le bourdonnement d’une abeille. A l’inspiration on libère les doigts et on inspire normalement.

Le son de l’océan (Ujjayi)

Cette respiration simple permet de masser en douceur les cordes vocales et toute la région de la gorge. Elle est souvent pratiquée en même temps que certaines postures de yoga car elle augmente la concentration. C’est une respiration facile à pratiquer n’importe où et qui procure un apaisement et une clarté de l’esprit quasi-instantanément.

Le principe est de légèrement serrer la glotte au fond de la gorge. Cela provoque un très léger son lors du passage de l’air à l’inspiration et à l’expiration, ce qui rappelle le son des vagues de l’océan. Attention cela doit être très léger, à peine perceptible pour soi et imperceptible pour l’extérieur. Trop forcer pourrait à terme assécher la gorge et ce n’est pas l’objectif.

La respiration du soufflet (Bhastrika)

Cette technique de respiration permet de faire circuler l’énergie, d’apporter de la puissance et de libérer d’éventuels blocages. C’est une technique réchauffante. Bhastrika est très efficace pour stimuler, par exemple pour réveiller le système digestif avant un repas ou pour redonner de l’énergie quand on a un moment de fatigue. C’est aussi un souffle purificateur, une technique de nettoyage du corps physique et émotionnel.

Ici on va chercher à intensifier volontairement la force de l’inspiration et de l’expiration. Le rythme est aussi légèrement plus rapide. Après quelques respirations, généralement une dizaine, on va prendre un temps de repos pour laisser la respiration revenir à la normale.

La respiration du feu (Kapalabhati)

La respiration du feu ou Kapalabhati est également une respiration réchauffante. C’est une respiration particulièrement efficace pour stimuler l’énergie, en particulier dans le système digestif et respiratoire. Elle aide à éliminer les blocages mentaux et à purifier l’organisme. Comme pour la respiration Bhastrika, son rôle de purification est très puissant et doit donc être pratiqué avec douceur.

Le principe est ici de forcer l’expiration de façon rapide et saccadée. On laisse ensuite l’inspiration se faire de manière passive.

Ici je mets le lien vers une séance de méditation proposée par Ariane de YogaCoaching qui intègre cette respiration afin de la découvrir progressivement.

Une respiration rafraîchissante (Shitali)

Après ces deux techniques de respiration très réchauffantes, voici une dernière technique qui va permettre de refroidir le corps. Elle est par exemple utile en plein été en cas de fortes chaleur mais aussi dans les situations de « surchauffe » : hypertension, stress, hyperacidité, bouffées de chaleur, colère, etc. Ou tout simplement après une séquence de sport particulièrement réchauffante pour faciliter le retour à l’équilibre.

Le principe est d’inspirer par la bouche à travers une « paille » formée par la langue enroulée. L’expiration se fait ensuite normalement par le nez. Pour ceux qui ne peuvent pas enrouler leur langue, on va simplement serrer les dents et inspirer à travers elles en tirant bien les coins des lèvres sur les côtés.

Précautions

Voilà pour cet article qui présente 7 techniques de respiration importantes tirées du pranayama en yoga.

Pour les pratiquer au mieux l’idéal est de se faire accompagner par un professeur de yoga ou de méditation. Ce sont des techniques simples mais puissantes. Elles favorisent un équilibre au quotidien et leur pratique apporte de multiples bienfaits. Faîtes toujours attention à votre posture et à arrêter la pratique si vous ne vous sentez pas bien.

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