Très simple à faire, avec des ingrédients que l’on a souvent déjà à la maison, le lait végétal maison est aussi économique et plein de nutriments. Il favorise la bonne santé du système digestif de par ses propriétés, contrairement aux laits d’origine animale qui peuvent être inflammatoires pour les intestins fragiles.
De temps en temps ou sur base permanente, remplaçons donc les produits laitiers par des alternatives végétales, notre intestin nous remerciera !
On trouve des laits d’origine animale et des laits végétaux dans le commerce traditionnel. Cependant, il n’est pas toujours facile d’en trouver de bonne qualité. Avec les laits végétaux maison, on sait exactement ce que l’on met dans nos produits. De plus, on peut utiliser au maximum des produits dont on connaît l’origine, en privilégiant par exemple les ressources locales. Enfin, ils sont sans déchets, puisqu’on évite les emballages classiques entourant les produits laitiers.
Nous verrons ici 8 recettes différentes qui permettent de varier en fonction des besoins de la recette (sucré, salé, lait ou crème, goût recherché). Les cinq premières recettes sont pour réaliser des laits végétaux classiques et les trois dernières ont des consistances plus épaisses pour être utilisées en crème végétale.
Ce sont des recettes de base, n’hésitez pas à varier en y ajoutant soit une cuillère à soupe de matière grasse, soit des épices, soit des produits sucrants, du cacao en poudre, ou autres petits délices.
👨🍳 Commencer à faire son lait végétal soi-même
Après avoir réalisé deux ou trois laits végétaux vous-même et pris votre tour de main, vous constaterez que c’est très simple. Cependant, lorsqu’on démarre, on peut avoir quelques questions pratiques. Voilà donc dans cette section les préalables à la réalisation des laits végétaux.
L’okara
Le principe du lait végétal est (la plupart du temps) de mixer un ou plusieurs ingrédients dans de l’eau. Ensuite, il faut simplement séparer le liquide du solide, grâce à une étamine ou un filet à mailles fines. Le liquide sera notre lait végétal, mais que faire de la partie solide qui nous reste ?
En fait cette partie solide se nomme l’okara. Elle est très riche en nutriments et il serait dommage de la jeter. Il existe de nombreuses recettes à base d’okara, que vous trouverez sur internet. En voici quelques exemples :
- En remplacement d’ingrédients dans un gâteau : 1 cuillère à soupe d’okara mélangée à 2 cuillères à soupe d’eau remplacent un œuf. On peut également remplacer la farine ou la poudre d’amande par une portion identique d’okara (100g de farine = 100g d’okara).
- A mettre dans vos recettes sucrées : dans les recettes de tartinades (au cacao par exemple), dans les granolas, dans les pâtes à tartes sucrées, dans les cookies, les pancakes, les scones…
- A mettre dans vos recettes salées : les tartinades de légumes, le pâté végétal, les pains ou crakers, en liant dans une sauce, une soupe ou une purée, dans vos crumbles ou gratins, dans les croquettes et falafels, dans la pâte brisée maison…
💡 A noter : certaines recettes nécessitent du lait végétal et à la fois peuvent très bien se prêter à y ajouter l’ »okara » (c’est le cas des gâteaux par exemple). Dans ce cas, vous n’avez même pas besoin de filtrer votre préparation lorsque vous réalisez votre lait végétal.
Durée de conservation
Les laits végétaux maison se conservent entre 3 et 5 jours au frigidaire.
Il peut arriver que le lait se divise en plusieurs couches : les sédiments les plus lourds au fond et l’eau claire au-dessus. Ceci est normal et il suffit d’agiter la bouteille pour remélanger le lait végétal et le consommer.
Lorsqu’un lait végétal est périmé, cela se sentira à la fois à l’odeur et au goût désagréable. La texture peut également devenir plus gluante.
Ustensiles nécessaires
Pour commencer vous avez simplement besoin d’un mixeur ou d’un blender, ainsi que d’une étamine ou un filet à mailles très fines. Il vous faudra aussi un récipient ou une bouteille pour stocker votre lait végétal.
Il existe des ustensiles spéciaux pour les laits végétaux mais il n’est absolument pas nécessaire d’en acheter pour démarrer. Ensuite en fonction de votre utilisation vous verrez si ce type d’ustensile vous semble intéressant ou non.
Utilisation des laits végétaux
Tout comme les laits et crèmes classiques, ces alternatives végétales peuvent se consommer crues ou cuites. Elles ont des propriétés similaires et, en fonction des ingrédients utilisés, apportent également des nutriments, protéines, glucides et minéraux.
Comme nous sommes ce mois-ci dans la thématique du sommeil, on peut noter que les laits végétaux ont de même des propriétés apaisantes qui en font d’excellentes boissons chaudes pour le soir avant d’aller dormir. On peut y ajouter un peu de cannelle, du miel ou du sirop d’érable ou y faire infuser une des plantes du sommeil.
🥛 Les 5 recettes de lait végétal maison
On démarre avec LA recette de lait végétal maison pour tout faire ! Puis nous verrons 4 autres recettes intéressantes qui permettent de varier les plaisirs et les possibilités.
Le lait végétal classique : la recette de base à connaître
Cette recette vous suivra partout. Il n’est pas nécessaire de chauffer le lait pour le réaliser. De plus, si vous manquez de temps, pour la plupart des ingrédients vous pouvez sauter l’étape de trempage.
Ingrédients :
- 100 g de noix ou de graines (en fonction de votre goût ou de ce dont vous disposez : voir plus bas la liste des ingrédients possibles)
- de l’eau pour le trempage
- 1 litre d’eau claire
Recette : Faire tremper les noix ou les graines durant deux ou trois heures. Jeter l’eau de rinçage et rincer dans une passoire. Mettre les graines avec 1 L d’eau dans un blender et mixer. Laisser reposer 1/4 d’heure puis filtrer avec une passoire fine.
Ingrédients possibles : amandes entières, flocons d’avoine, noix entières, graines de chanvre, noisettes, noix de cajou, etc.
Il est tout à fait possible de mixer différentes graines, noix ou céréales ensemble pour faire un lait mixte (lait amande-noisette par exemple).
Le lait de coco
Cette recette est intéressante car le lait de coco donne une texture plus crémeuse. On peut conserver la graisse dans le lait (dans ce cas il faudra peut-être réchauffer le lait pour l’utiliser). Ou bien attendre que la graisse de coco se solidifie et remonte avec le froid, ce qui donnera en plus des produits classiques un beurre pour cuisiner.
Ingrédients :
- 80 g de noix de coco râpée
- 1 L d’eau
Recette : Laisser hydrater la noix de coco une nuit dans le litre d’eau. Amener à ébullition l’ensemble, laisser cuire à feu doux 5 minutes, puis laisser reposer 30 minutes. Filtrer, laisser refroidir pour enlever le résidu graisseux.
Avec cette recette on obtient : 145 de résidu de noix de coco (okara), 840 g de lait de coco et 20 g de graisse de coco. Tout peut bien sûr être utilisé dans diverses recettes !
Le lait de riz
C’est le lait ultra-économique qui nécessite très peu de matière. Il peut être facilement utilisé dans toutes les préparations car son goût est très neutre. Là aussi il est possible de sauter l’étape de trempage si besoin.
Ingrédients :
- 3 cuillères à soupe de riz
- 1 L d’eau
Recette : rincer le riz, le faire tremper 4 heures. Jeter l’eau de trempage. Faire bouillir le riz avec un litre d’eau et cuire 10 minutes en prenant soin de remuer de temps en temps la préparation. Laisser reposer 1/4 d’heure. Mixer puis filtrer.
Le lait végétal fait à partir de purée d’oléagineux
C’est une recette très simple pour les jours où vous avez peu de temps et de la purée d’oléagineux à disposition. Elle peut être réalisée à partir de purée d’amandes, de noisettes, de noix de cajou, de sésame, etc.
Recette : simplement délayer 2 à 3 cuillères à soupe de purée d’oléagineux pour 1/2L d’eau pour obtenir un lait végétal maison bien onctueux. Si la purée ne se délaye pas bien dans l’eau, passer un coup de mixeur.
Le lait de bananes
Cette dernière recette est pratique notamment pour les desserts, les gâteaux, les cookies, les smoothies. C’est une autre variation un peu différente pour réaliser un lait végétal. Ce lait est à consommer immédiatement.
Recette : Mixer 2 bananes assez mûres dans 1/2 L d’eau.
🥄 Les 3 recettes de crème végétale maison
Ces trois recettes vous permettrons de réaliser chez vous des alternatives végétales plus crémeuses pour les préparations sucrées ou salées. Les goûts de ces crèmes sont assez neutres, ce seront les autres ingrédients qui leur donneront une orientation plus sucrée, salée, épicée ou autre.
La crème de riz
Cette crème au goût neutre pourra remplacer la crème dans de nombreux plats salés. Il suffit de l’assaisonner avec des épices, du sel et du poivre ou encore des aromates afin de lui donner un goût intéressant.
Ingrédients :
- 500 mL d’eau
- 50 g de riz italien pour risotto
Recette : Cuire l’ensemble 40 minutes. Mixer. Assaisonner.
La crème d’avoine
De la même façon, on peut faire de la crème d’avoine en réduisant la proportion d’eau par rapport au lait végétal. Il importe de faire cuire la préparation pour lui donner sa consistance crémeuse. Cette recette est plus rapide à réaliser que la crème de riz.
Ingrédients :
- 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 3 tasses d’eau
Recette : Faire bouillir l’ensemble pendant environ 15 minutes. Filtrer puis mixer.
La crème de noix de cajou
La consistance des noix de cajou crues est idéale pour réaliser une crème végétale. On peut les faire tremper une à deux heures avant la préparation afin de faciliter le mixage mais cela n’est pas obligatoire.
Ingrédients :
- 150 g de noix de cajou
- 125 mL d’eau
Recette : mixer les ingrédients ensemble jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
Crème « aigre » de cajou : ajouter à la liste des ingrédients un demi citron pressé, une demi datte pelée et dénoyautée et une gousse d’ail. Cela donnera un assaisonnement délicieusement « aigre » pour accompagner vos pommes de terre au four ou simplement des crudités à tremper dans cette crème.
📚 Sources
- Vegan, de Marie Laforêt
- Equilibrer sa digestion grâce à l’ayurveda de Lucie Joao et Marie-France Farré
- Les aliments qui vont transformer votre vie, Medical Medium
Pour aller plus loin, vous pouvez également lire cet article sur comment prendre soin de votre intestin. Ou partir en balade avec Epione 🌿 à la rencontre de votre système digestif !
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