Alimentation du cycle féminin : le seed cycling
Quelle alimentation 🥕 permet de soutenir un bon fonctionnement hormonal, en particulier lorsqu’on est une femme ? La technique du seed cycling (entre autres) va nous y aider, ainsi que d’autres éléments de nutrition que nous verrons dans cet article.
En effet, nous n’avons pas envie ni besoin des mêmes aliments lorsque nous avons nos règles ou lorsque nous sommes en pleine ovulation par exemple. Notre nature de femme cyclique fait que nous pouvons être amenée à avoir besoin d’une alimentation variée et surtout, qui suit les besoins des différentes phases du cycle menstruel.
L’objectif de cet article est donc de te donner des rudiments de nutrition spécifiquement pour le cycle féminin, pour soutenir tes différents besoins et pour t’orienter vers les bons aliments (plutôt que te ruer sur les sucreries et le chocolat 🍫 et avoir mal au ventre après 😋). Cela permet aussi d’éviter les fatigues et les envies de sucre liées aux carences.
Dans cet article nous verrons d’abord ce qu’est le seed cycling, une technique qui nous vient de la naturopathie. Puis de manière générale quels aliments privilégier pour soutenir le cycle menstruel. Et enfin on verra quels types de repas privilégier (d’après les principes ayurvédiques) pour accompagner ton cycle.
📝 Note : la lecture de cet article est estimée à 14 minutes. Si tu souhaites aller plus vite, tu peux aller directement au résumé final qui retrace les points essentiels à retenir.
🌱 Seed cycling et régulation hormonale : mangez des graines !
Pour commencer, nous allons parler d’une technique très simple connue des naturopathes. Le seed cycling, ou aussi le cycle des graines (la traduction n’est pas très belle en français c’est pourquoi je laisse l’expression en anglais).
Le seed cycling c’est tout simplement l’utilisation de 4 petites graines qui vont nous apporter des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement hormonal chez la femme.
En pratique, cela consiste à consommer différentes sortes de graines en fonction de la phase du cycle hormonal. Ces graines ont en effet des propriétés spécifiques qui vont soutenir la production des hormones dans le cycle menstruel.
Le seed cycling est aussi utilisé par les femmes qui souhaitent synchroniser leur cycle avec les cycles lunaires ou tout simplement pour rééquilibrer et donner un rythme après une perturbation hormonale du cycle.
Le cycle est ainsi divisé en deux phases : la phase « croissante » entre les règles et l’ovulation ; et la phase « décroissante » après l’ovulation et avant les règles.
Pré-ovulation
En phase de pré-ovulation, c’est-à-dire du premier jour des règles au jour de l’ovulation, le corps produit davantage d’œstrogènes. Il est donc possible de soutenir cette production hormonale en utilisant :
- les graines de lin
- les graines de courge
Cette phase correspond à la phase lunaire croissante, c’est-à-dire de la nouvelle lune à la pleine lune.
Propriétés des graines de lin
Les graines de lin sont riches en acides gras, oméga-3 et oméga-6, en protéines, en oligo-éléments (sélénium, fer) et en mucilages. Elles contiennent également des hétérosides cyanogéniques qui ont un effet relaxant. Elles sont légèrement laxatives. Cela favorise une bonne élimination tout en protégeant et apaisant le système digestif et les voies urinaires.
En résumé, les graines de lin font baisser le taux de mauvais cholestérol, préviennent l’apparition de maladies cardio-vasculaires, combattent la constipation et aident à perdre du poids. Que des bonnes raisons de l’intégrer au quotidien dans son alimentation.
Mais la propriété qui nous intéresse ici est surtout l’effet hormonal. Ces graines vont avoir une effet sur la phase de production d’œstrogènes dans le corps. En ce sens, les graines de lin sont aussi très utiles pour diminuer les bouffées de chaleur lors de la ménopause.
L’idéal est de broyer ou moudre les graines avant de les consommer pour en tirer le maximum de bienfaits. Vous pouvez les ajouter à des sauces, des salades, des pains, ou encore saupoudrées sur des tartinades telles qu’un houmous par exemple.
Propriétés des graines de courge
La courge est un grand classique des plantes bénéfiques à la santé hormonale à la fois des hommes et des femmes. Riches en acides gras insaturés (phytostérols), en vitamines A, B1, B2, en protéines, en bons sucres et en huiles grasses, elle contient aussi énormément d’oligo-éléments essentiels tels quel le sélénium, le magnésium, le fer, le zinc, le calcium, le cuivre, le potassium ou encore le phosphore.
Les graines jouent un rôle protecteur du système digestif, hormonal et urinaire. Le magnésium permet de soulager les crampes liées aux règles, de calmer stress et anxiété. Le fer permet quant à lui de lutter contre l’anémie et la fatigue. Elles encouragent ainsi une bonne régulation hormonale durant le cycle entier. Elles sont également très bénéfiques aux hommes et en particulier en cas d’hypertrophie bénigne de la prostate.
Tu peux simplement ajouter ces graines à ton alimentation (soupes, salades, desserts, etc.) ou les mâcher en en-cas avec un grand verre d’eau. Attention de bien boire suffisamment d’eau pour éviter d’irriter ton intestin.
Post-ovulation
Après l’ovulation et avant le début des règles suivantes, c’est la progestérone qui domine dans le cycle hormonal. Pendant cette phase, l’alimentation gagne à être enrichie en :
- graines de sésame
- graines de tournesol
Cette phase correspond à la phase décroissante de la lune, c’est-à-dire de la pleine lune à la nouvelle lune.
Propriété des graines de sésame
Les graines de sésame, comme les précédentes graines, sont très riches en fibres et en minéraux : calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre, vitamines B1, B2, B3, B6 et B9. Par ailleurs elles contiennent des antioxydants et des phytostérols qui ont des effets sur la bonne santé du système cardio-vasculaire.
De manière générale, ces graines sont bénéfiques au système nerveux et au système cardio-vasculaire, ce qui est très utile pour renforcer le système immunitaire et calmer les états liés au syndrome prémenstruel. Elles ont également un effet dépuratif qui aide le corps à éliminer les œstrogènes en excès. Leur consommation aide donc à réduire le taux de ces hormones dans le corps, ce qui est particulièrement utile dans la phase post-ovulatoire.
En raison de leur petite taille et de la même manière que pour les graines de lin, on conseille de les broyer avant de les consommer afin de faciliter leur assimilation.
Propriété des graines de tournesol
Les graines de tournesol sont riches en acides gras, en minéraux (fer, magnésium, calcium, phosphore, manganèse), en antioxydants, en vitamines, en fibres et en protéines. Elles permettent donc de réduire le taux de mauvais cholestérol, d’apporter de bonnes graisses à l’organisme tout en nettoyant le corps et en éliminant les toxines. Ces graines ont également d’importantes vertus sur le moral en renforçant l’organisme et le système nerveux et en améliorant la qualité du sommeil.
Elles sont particulièrement utiles pour aider à soulager les douleurs prémenstruelles. De plus, elles limitent les risques d’ostéoporose, une maladie qui touche davantage les femmes ménopausées.
Une façon simple de consommer ces graines
Une façon simple de consommer ces graines est de les incorporer dans un porridge ou un muesli le matin.
Le bon dosage est une cuillère à café de chaque graine, lin-courge en phase préovulatoire et sésame-tournesol en phase post-ovulatoire. Cette habitude simple vous permettra d’apporter de nombreux nutriments essentiels à la bonne santé, hormonale mais pas uniquement, de votre corps.
💡 Pour des idées de recettes de porridge du matin, je te renvoie vers ces deux articles : un petit-déjeuner léger dans les recettes de printemps, un petit-déjeuner plus onctueux dans les recettes d’automne.
Pense à broyer les graines au préalable (pas trop longtemps en avance) pour mieux les digérer et garder tous les nutriments. Privilégie les graines d’origine biologique et n’achete pas de trop grosses quantités à la fois pour éviter qu’elles ne s’oxydent.
Il est également possible de les ajouter régulièrement dans différents plats, dans des salades, des pains, des soupes… mais cette habitude sera peut-être un peu plus difficile à prendre et à garder.
Enfin, consommer les huiles végétales associées à ces graines est aussi possible, car varier les huiles végétales est toujours intéressant. Cependant, les huiles ne contiennent pas toutes les propriétés des graines citées ci-dessus.
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🥕 D’autres aliments à privilégier
Le seed cycling est un excellent moyen d’apporter à l’organisme les nutriments essentiels au bon fonctionnement du cycle hormonal de la femme. De nombreux minéraux importants y sont déjà présents. Cependant, ces minéraux essentiels se retrouvent également dans d’autres aliments que l’on verra ici, si tu souhaites notamment travailler sur un aspect particulier ou vérifier que tu ne manques pas d’un nutriment.
Nous ne parlerons donc pas ici des « prérequis » c’est-à-dire manger en suffisance des fruits et légumes frais, boire suffisamment d’eau etc. Mais par contre on s’attardera sur quelques nutriments dont les carences peuvent être spécifiques à la femme en raison de son fonctionnement cyclique et hormonal.
Les aliments riches en Magnésium
Le magnésium est un indispensable du bon équilibre nerveux dans l’organisme. Il joue un rôle primordial dans le fonctionnement hormonal de la femme, en particulier en luttant contre la fatigue nerveuse et en soulageant les symptômes du syndrome prémenstruel.
Le magnésium se retrouve notamment dans le chocolat noir, les céréales complètes, les graines diverses (noix du Brésil, graines de tournesol, graines de sésame, noix de cajou, amandes, pignon de pin, cacahuète, noix), les légumes verts et les légumineuses, l’eau minérale de type Hépar, certaines épices (le cumin, la coriandre, le curry, le gingembre)…
Quand tu as envie de chocolat, c’est peut-être que tu manques de magnésium. Essaie de puiser dans des sources moins sucrées pour voir si ton envie diminue !
Privilégie également les cuissons douces telles que la cuisson vapeur afin de maximiser l’apport en magnésium (et autres minéraux d’ailleurs). Les aliments complets sont également plus riches que les aliments transformés.
Les aliments riches en Vitamine C
La vitamine C aide à l’assimilation du fer d’origine végétale dans l’organisme. Elle protège du vieillissement cellulaire, redonne de l’énergie et renforce le système immunitaire. Des carences en vitamine C peuvent être à l’origine d’un déséquilibre hormonal.
La vitamine C ne se retrouve que dans les aliments frais. On la trouve notamment dans les fruits frais, les légumes frais, les choux, le persil, les poivrons rouges.
Elle doit se consommer quotidiennement. Une astuce est d’avoir toujours à portée de main un bouquet de persil ou un trait de citron à ajouter à différents plats.
Les aliments riches en Fer
Le fer permet de lutter contre l’anémie en cas de pertes menstruelles abondantes. Il faut particulièrement veiller à un apport suffisant en fer pendant et après les règles. De petites quantités apportées par une alimentation adaptée suffisent à éviter ces carences.
Le fer se trouve en particulier dans les viandes rouges, les abats, les crustacés. Côté végétal on privilégiera les algues, les légumes secs, le cacao, le cumin, le curry, le gingembre ou la coriandre Les légumes verts sont également riches en fer (plus c’est vert foncé mieux c’est !).
A noter : le thé (noir en particulier mais le vert également) inhibe l’absorption du fer tandis que la vitamine C va la favoriser. Si tu consommes beaucoup de thé, essaie de le boire en dehors des repas (au moins 30 minutes avant le repas et 2 heures après).
Les aliments riches en Zinc
Le zinc est particulièrement important pour stimuler la production des hormones pendant l’ovulation et pour stabiliser l’ensemble du cycle. On pourra par exemple privilégier des aliments riches en zinc autour de la période ovulatoire.
Le zinc se retrouve notamment dans les fruits de mer, les huîtres, les abats, le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitaké, les légumineuses, les graines de courge.
📗 Si ce sujet t’intéresse, je te conseille de jeter un œil à ce livre de Marjorie Malgras sur la cuisine des lunes. Elle y détaille comment l’alimentation peut t’aider à réguler ton cycle menstruel et t’apporter les nutriments nécessaires pour soutenir le bon fonctionnement hormonal.
📌 N’hésite pas non plus à t’abonner à ce tableau Pinterest où je recense diverses ressources autour de l’alimentation spécifiquement pour le cycle menstruel.
🔃 Alimentation, cycle menstruel et ayurveda
Après avoir vu la super technique du seed cycling et quelques minéraux essentiels au cycle menstruel féminin, nous allons nous pencher du côté des types de plats qui sont plus ou moins recommandés en fonction du moment de son cycle.
Bien sûr il n’est pas essentiel de suivre toutes ces règles à la lettre. Le plus important étant avant tout de s’écouter, écouter ses envies et ses besoins. Déjà la pratique du seed cycling peut apporter un véritable coup de boost dans le rééquilibrage de ton système hormonal.
Mais ces indications tirées de l’ayurveda peuvent aussi participer à bien se cocooner lorsqu’on fait face à des dérèglements et que l’on a du mal à bien vivre ses cycles.
Le cycle est un peu l’équivalent de la roue des saisons dans notre corps :
- Les règles représentent l’hiver,
- la phase folliculaire ou pré-ovulatoire c’est le printemps,
- l’ovulation l’été,
- et la phase post-ovulatoire c’est l’automne.
En ayurveda, on associe également les différentes phases du cycle aux doshas : Vata, Kapha et Pitta. Nous avons ainsi des indications sur ce qui se joue dans le corps en fonction de la phase du cycle menstruel.
Et cela nous aide à savoir quoi manger et quand pour apaiser ou réguler nos déséquilibres durant le cycle.
La phase des règles : Vata
La phase des règles est dominée par le dosha Vata, qui a tendance à amener plus d’élément Air et Ether, c’est-à-dire du changement et de l’instabilité en nous. Pour équilibrer, pensez à manger des choses consistantes, faciles à digérer mais nutritives. Des aliments chauds, cuits, qui tiennent au corps, tels que des soupes, des potages ou des currys de légumes. Essayez de manger à heure régulière et de façon consciente. Enfin, pour aider à une bonne digestion, faire des exercices doux de respiration avant les repas.
🥕 Lire aussi : 3 recettes pour se cocooner en automne
La phase pré-ovulatoire : Kapha
Avant l’ovulation, le corps se reconstruit. Le dosha Kapha domine, amenant plus de stabilité, de solidité, mais cela peut aussi conduire à de la stagnation. C’est une phase où on peut manger plus léger, en évitant de surcharger l’organisme et en ajoutant des épices chauffants tels que le gingembre, le curcuma, la cannelle. C’est aussi le moment de consommer des fibres, aliments prébiotiques et probiotiques pour aider la digestion un peu lente de Kapha. Enfin, bouger, marcher, faire du sport, pour mettre le corps en mouvement.
🥕 Lire aussi : 3 recettes revitalisantes de printemps
Ovulation et phase post-ovulatoire : Pitta
L’ovulation et la phase post-ovulatoire sont associées au dosha Pitta, c’est-à-dire l’élément Feu, la chaleur. Pour équilibrer ce dosha, mangez beaucoup de végétaux en privilégiant une alimentation végétarienne, des crudités, des aliments rafraîchissants et anti-oxydants. Évitez les épices trop chauffantes mais privilégiez les épices anti-inflammatoires telles que le curcuma ou la cardamone.
🥕 Lire aussi : 3 recettes pour se rafraîchir en été
Un peu avant les règles on peut sentir que l’élément Air redevient plus présent en nous, avec plus de fluctuations dans notre humeur, notre mental, etc. On repasse alors progressivement à une alimentation Vata et le cycle recommence 🔃.
🖋️ Résumé : les points clés à retenir
En guise de résumé pratique, voici comment utiliser l’alimentation pour le cycle menstruel féminin, afin de soutenir et de conscientiser les différentes phases hormonales par lesquelles tu passes.
- Le seed cycling : privilégie les graines de lin et de courge entre les règles et l’ovulation, et les graines de tournesol et de sésame entre l’ovulation et les règles.
- Les micro-nutriments : veuille à un apport suffisant en magnésium, en vitamine C, en fer et en zinc tout au long du cycle menstruel. Le fer en particulier pendant les règles, le zinc en particulier pendant l’ovulation.
- Le cycle selon l’ayurveda : privilégie les plats chauds et cuits autour de la période des règles, les plats légers et chauffants avant l’ovulation et les plats végétariens aux propriétés anti-inflammatoires pendant et après l’ovulation.
Ces recommandations sont bien sûr les grandes lignes théoriques pour te donner une base à laquelle te raccrocher. Cependant, elles sont toujours à adapter à ta situation, à tes ressentis et à tes besoins du moment. On ne change pas du tout au tout, il vaut mieux y aller un pas à la fois, par petites touches, pour rééquilibrer en douceur…
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