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Seed cycling et régulation hormonale : équilibrer ses cycles menstruels grâce à l'alimentation

C’est déjà le dernier article du mois de janvier sur le thème des cycles féminins. Aujourd’hui on s’attaque à l’alimentation. En particulier nous verrons ce qu’est le seed cycling et quels aliments privilégier pour vivre son cycle menstruel en pleine santé. Enfin on verra quels types de plats privilégier, d’après l’ayurveda, pour accompagner son cycle en toute sérénité.

L’alimentation est en effet un moyen efficace de maintenir un équilibre hormonal au quotidien et sur le long-terme. Avec des habitudes simples à mettre en place, on apporte tous les nutriments nécessaires pour que notre corps puisse gérer au mieux ses cycles hormonaux. On évite ainsi des fatigues supplémentaires liées à des carences en micro-nutrition.

Seed cycling et régulation hormonale : mangez des graines !

Pour commencer, nous allons parler d’une technique très simple connue des naturopathes. Le seed cycling, ou en français le cycle des graines. Il va permettre par l’utilisation de 4 petites graines d’apporter toute la vitalité nécessaire au bon fonctionnement hormonal du corps via l’alimentation.

Seed cycling en français : régulation du cycle menstruel par l'alimentation

En pratique, cela consiste à consommer différentes sortes de graines en fonction de la phase du cycle hormonal. Ces graines ont en effet des propriétés spécifiques qui vont encourager la production d’œstrogène ou de progestérone en fonction des besoins du corps.

Le seed cycling est aussi parfois utilisé par les femmes qui souhaitent synchroniser leur cycle avec les cycles lunaires.

On voit ça en détail tout de suite.

Pré-ovulation

En phase de pré-ovulation, c’est-à-dire du premier jour des règles au jour de l’ovulation, le corps produit davantage d’œstrogènes. Il est donc possible de soutenir cette production hormonale en utilisant :

  • les graines de lin
  • les graines de courge

Cette phase correspond à la phase lunaire croissante, c’est-à-dire de la nouvelle lune à la pleine lune.

Propriétés des graines de lin

Les graines de lin sont riches en acides gras, oméga-3 et oméga-6, en protéines, en oligo-éléments (sélénium, fer) et en mucilages. Elles contiennent également des hétérosides cyanogéniques qui ont un effet relaxant. Elles sont légèrement laxatives. Cela favorise une bonne élimination tout en protégeant et apaisant le système digestif et les voies urinaires.

En résumé, les graines de lin font baisser le taux de mauvais cholestérol, préviennent l’apparition de maladies cardio-vasculaires, combattent la constipation et aident à perdre du poids. Que des bonnes raisons de l’intégrer au quotidien dans son alimentation.

Mais la propriété qui nous intéresse ici est surtout l’effet hormonal. Ces graines vont avoir une effet sur la phase de production d’œstrogènes dans le corps. En ce sens, les graines de lin sont aussi très utiles pour diminuer les bouffées de chaleur lors de la ménopause.

L’idéal est de broyer ou moudre les graines avant de les consommer pour en tirer le maximum de bienfaits. Vous pouvez les ajouter à des sauces, des salades, des pains, ou encore saupoudrées sur des tartinades telles qu’un houmous par exemple.

Propriétés des graines de courge

La courge est un grand classique des plantes bénéfiques à la santé hormonale à la fois des hommes et des femmes. Riches en acides gras insaturés (phytostérols), en vitamines A, B1, B2, en protéines, en bons sucres et en huiles grasses, elle contient aussi énormément d’oligo-éléments essentiels tels quel le sélénium, le magnésium, le fer, le zinc, le calcium, le cuivre, le potassium ou encore le phosphore.

Les graines jouent un rôle protecteur du système digestif, hormonal et urinaire. Le magnésium permet de soulager les crampes liées aux règles, de calmer stress et anxiété. Le fer permet quant à lui de lutter contre l’anémie et la fatigue. Elles encouragent ainsi une bonne régulation hormonale durant le cycle entier. Elles sont également très bénéfiques aux hommes et en particulier en cas d’hypertrophie bénigne de la prostate.

On peut simplement ajouter les graines à notre alimentation (soupes, salades, desserts, etc.) ou les mâcher en en-cas avec un grand verre d’eau. Attention de bien boire suffisamment d’eau pour éviter d’irriter votre intestin.

Post-ovulation

Après l’ovulation et avant le début des règles suivantes, c’est la progestérone qui dominera dans le cycle hormonal. Pendant cette phase, notre alimentation gagnera donc à être enrichie en :

  • graines de sésame
  • graines de tournesol

Cette phase correspond à la phase décroissante de la lune, c’est-à-dire de la pleine lune à la nouvelle lune.

Propriété des graines de sésame

Les graines de sésame, comme les précédentes graines, sont très riches en fibres et en minéraux : calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre, vitamines B1, B2, B3, B6 et B9. Par ailleurs elles contiennent des antioxydants et des phytostérols qui ont des effets sur la bonne santé du système cardio-vasculaire.

De manière générale, ces graines vont être bénéfiques au système nerveux et au système cardio-vasculaire, ce qui sera très utile pour renforcer le système immunitaire et calmer les états liés au syndrome prémenstruel. Elles auront également un effet dépuratif qui aidera le corps à éliminer les œstrogènes en excès. Leur consommation aide donc à réduire le taux de ces hormones dans le corps, ce qui est particulièrement utile dans la phase post-ovulatoire.

En raison de leur petite taille et de la même manière que pour les graines de lin, on conseille de les broyer avant de les consommer afin de faciliter leur assimilation.

Propriété des graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en acides gras, en minéraux (fer, magnésium, calcium, phosphore, manganèse), en antioxydants, en vitamines, en fibres et en protéines. Elles permettent donc de réduire le taux de mauvais cholestérol, d’apporter de bonnes graisses à l’organisme tout en nettoyant le corps et en éliminant les toxines. Ces graines ont également d’importantes vertus sur le moral en renforçant l’organisme et le système nerveux et en améliorant la qualité du sommeil.

Elles sont particulièrement utiles pour aider à soulager les douleurs prémenstruelles. De plus, elles limitent les risques d’ostéoporose, une maladie qui touche davantage les femmes ménopausées.

Une façon simple de consommer ces graines

Une façon simple de consommer ces graines est de les incorporer dans un porridge ou un muesli le matin. Le bon dosage est une cuillère à café de chaque graine, lin-courge en phase préovulatoire et sésame-tournesol en phase post-ovulatoire. Cette habitude simple vous permettra d’apporter de nombreux nutriments essentiels à la bonne santé, hormonale mais pas uniquement, de votre corps.

Retrouvez des exemples de recette de porridge pour le matin dans les recettes du blog : un petit-déjeuner léger dans les recettes de printemps, un petit-déjeuner plus onctueux dans les recettes d’automne.

Pensez à broyer les graines au préalable (pas trop longtemps en avance) pour mieux les digérer et garder tous les nutriments. Préférez les graines d’origine biologique et n’achetez pas de trop grosses quantités à la fois pour éviter qu’elles ne s’oxydent.

Il est également possible de les ajouter régulièrement dans votre alimentation, dans vos salades, vos pains, vos soupes… mais cette habitude sera peut-être un peu plus difficile à prendre et à garder.

Enfin, consommer les huiles végétales associées à ces graines est aussi possible, car varier les huiles végétales est toujours intéressant. Cependant, il ne faut pas confondre huiles végétales et graines entières car les huiles ne contiennent pas toutes les propriétés des graines citées ci-dessus.

D’autres aliments à privilégier

Le seed cycling est un excellent moyen d’apporter à l’organisme les nutriments essentiels au bon fonctionnement du cycle hormonal de la femme. De nombreux minéraux importants y sont déjà présents. Cependant, ces minéraux essentiels se retrouvent également dans d’autres aliments que l’on verra ici, si l’on souhaite travailler sur un aspect particulier.

Nous ne parlerons donc pas ici des « prérequis » c’est-à-dire manger en suffisance des fruits et légumes frais, boire suffisamment d’eau etc. Mais par contre on s’attardera sur quelques minéraux dont les carences peuvent être spécifiques à la femme en raison de son fonctionnement cyclique et hormonal.

Pour une alimentation saine et équilibrée au quotidien, voir le bonus d’Epione qui permet de travailler en douceur sur ce premier pilier du bien-être.

Les aliments riches en Magnésium

Le magnésium est un indispensable du bon équilibre nerveux dans l’organisme. Il joue un rôle primordial dans le fonctionnement hormonal de la femme, en particulier en luttant contre la fatigue nerveuse et en soulageant les symptômes du syndrome prémenstruel.

Le magnésium se retrouve notamment dans le chocolat noir, les céréales complètes, les graines diverses (noix du Brésil, graines de tournesol, graines de sésame, noix de cajou, amandes, pignon de pin, cacahuète, noix), les légumes verts et les légumineuses, l’eau minérale de type Hépar, certaines épices (le cumin, la coriandre, le curry, le gingembre)…

Aliments riches en magnésium

Privilégier également les cuissons douces telles que la cuisson vapeur afin de maximiser l’apport en magnésium (et autres minéraux d’ailleurs). Les aliments complets seront également plus riches que les aliments transformés.

Les aliments riches en Vitamine C

La vitamine C aide à l’assimilation du fer d’origine végétale dans l’organisme. Elle protège du vieillissement cellulaire, redonne de l’énergie et renforce le système immunitaire. Des carences en vitamine C peuvent être à l’origine d’un déséquilibre hormonal.

La vitamine C ne se retrouve que dans les aliments frais. On la trouve notamment dans les fruits frais, les légumes frais, les choux, le persil, les poivrons rouges.

Elle doit se consommer quotidiennement. Une astuce est d’avoir toujours à portée de main un bouquet de persil ou un trait de citron à ajouter à différents plats.

Aliments riches en vitamine C

Les aliments riches en Fer

Le fer permet de lutter contre l’anémie en cas de pertes menstruelles abondantes. Il faut particulièrement veiller à un apport suffisant en fer pendant et après les règles. De petites quantités apportées par une alimentation adaptée suffisent à éviter ces carences.

Le fer se trouve en particulier dans les viandes rouges, les abats, les crustacés. Côté végétal on privilégiera les algues, les légumes secs, le cacao, le cumin, le curry, le gingembre ou la coriandre Les légumes verts sont également riches en fer (plus c’est vert foncé mieux c’est !).

A noter : le thé noir inhibe l’absorption du fer tandis que la vitamine C va la favoriser.

Les aliments riches en fer

Les aliments riches en Zinc

Le zinc est particulièrement important pour stimuler la production des hormones pendant l’ovulation et pour stabiliser l’ensemble du cycle. On pourra par exemple privilégier des aliments riches en zinc autour de la période ovulatoire.

Le zinc se retrouve notamment dans les fruits de mer, les huîtres, les abats, le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitaké, les légumineuses, les graines de courge.

Les aliments riches en Zinc

Alimentation, cycle menstruel et ayurveda

Après avoir vu l’excellente technique du seed cycling et quelques minéraux essentiels au cycle menstruel féminin, nous allons nous pencher du côté des types de plats qui sont plus ou moins recommandés en fonction du moment de son cycle.

Bien sûr il n’est pas essentiel de suivre toutes ces règles à la lettre. Le plus important étant avant tout de s’écouter, écouter ses envies et ses besoins. Déjà la pratique du seed cycling peut apporter un véritable coup de boost dans le rééquilibrage de notre système hormonal. Mais ces indications tirées de l’ayurveda peuvent aussi participer à bien se cocooner lorsqu’on fait face à des dérèglements et que l’on a du mal à bien vivre ses cycles.

Le cycle est un peu l’équivalent de la roue des saisons dans notre corps. Les règles représentent l’hiver, la phase folliculaire ou pré-ovulatoire c’est le printemps, l’ovulation l’été, et la phase post-ovulatoire c’est l’automne. L’ayurveda associe de même les différentes phases du cycle aux doshas, Vata, Kapha et Pitta. Cela nous aide à déterminer quels types de plats vont nous équilibrer.

Lire aussi : que sont les doshas en ayurveda ? (+ test)

Cycle menstruel en ayurveda : que manger pendant son cycle féminin

La phase des règles : Vata

La phase des règles est dominée par le dosha Vata, qui a tendance à amener plus d’élément Air et Ether, c’est-à-dire du changement et de l’instabilité en nous. Pour équilibrer, pensez à manger des choses consistantes, faciles à digérer mais nutritives. Des aliments chauds, cuits, qui tiennent au corps, tels que des soupes, des potages ou des currys de légumes. Essayez de manger à heure régulière et de façon consciente. Enfin, pour aider à une bonne digestion, faire des exercices doux de respiration avant les repas.

Lire aussi : 3 recettes pour se cocooner en automne

La phase pré-ovulatoire : Kapha

Avant l’ovulation, le corps se reconstruit. Le dosha Kapha domine, amenant plus de stabilité, de solidité, mais cela peut aussi conduire à de la stagnation. C’est une phase où on peut manger plus léger, en évitant de surcharger l’organisme et en ajoutant des épices chauffants tels que le gingembre, le curcuma, la cannelle. C’est aussi le moment de consommer des fibres, aliments prébiotiques et probiotiques pour aider la digestion un peu lente de Kapha. Enfin, bouger, marcher, faire du sport, pour mettre le corps en mouvement.

Lire aussi : 3 recettes revitalisantes de printemps

Ovulation et phase post-ovulatoire : Pitta

L’ovulation et la phase post-ovulatoire sont associées au dosha Pitta, c’est-à-dire l’élément Feu, la chaleur. Pour équilibrer ce dosha, mangez beaucoup de végétaux en privilégiant une alimentation végétarienne, des crudités, des aliments rafraîchissants et anti-oxydants. Évitez les épices trop chauffantes mais privilégiez les épices anti-inflammatoires telles que le curcuma ou la cardamone.

Lire aussi : 3 recettes pour se rafraîchir en été

Un peu avant les règles on peut sentir que l’élément Air redevient plus présent en nous, avec plus de fluctuations dans notre humeur, notre mental, etc. On repasse alors progressivement à une alimentation Vata et le cycle recommence.

Ressources

Pour aller plus loin, retrouvez les ressources ci-dessous :

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L'alimentation du cycle féminin : harmoniser son cycle grâce à une alimentation adaptée