Se remettre en mouvement en douceur avec la salutation au soleil

On clôture cette thématique de la préparation au printemps avec une habitude de yoga bien connue : la salutation au soleil. C’est une pratique idéale quand on souhaite se remettre en mouvement mais qu’on a peu de temps ou de motivation pour des séances plus complètes.

La salutation au soleil est un enchaînement de plusieurs postures de yoga. Elle peut se mémoriser facilement et ne prend pas beaucoup de temps à réaliser. On peut ainsi adapter sa pratique en fonction du temps dont on dispose, et garder cet exercice comme routine quotidienne pour travailler son corps même quand on manque de temps.

Symboliquement, la salutation au soleil sert à saluer (ou remercier) le soleil comme source de vie. Idéal donc en ce début de printemps où l’on entre dans une phase de lumière qui durera jusqu’à l’équinoxe d’automne.

La salutation au soleil permet de faire travailler l’entièreté du corps et des articulations. L’idée générale est de réveiller son corps, d’accueillir l’énergie qui l’habite, de respirer dans les postures, et de profiter des nombreux bienfaits de cet enchaînement dont on va tout de suite détailler les postures et les bénéfices…

📝 Le temps de lecture de cet article est estimé à 10 minutes. Si tu souhaites aller plus vite, tu peux aller directement à la mise en pratique.

Tous les bienfaits de la salutation au soleil

La salutation au soleil présente une multitude d’avantages, à la fois sur le court terme mais aussi et surtout sur le long terme. C’est un enchaînement complet pour faire travailler le corps qui, associé à une respiration et une concentration adaptée, a également de nombreux bénéfices au niveau psychique.

Les bénéfices à court terme

L’enchaînement de postures est prévu pour faire travailler l’ensemble du corps en douceur, en amenant de l’énergie et en la faisant circuler, en renforçant le corps et en l’étirant. Au niveau mental, la salutation au soleil permet aussi de s’éclaircir l’esprit, de se focaliser, d’amener plus de concentration et une meilleure respiration. Globalement, on se reconnecte à son corps et à ce qui est essentiel pour nous, dans le moment présent. Pratiquer une salutation au soleil va donc permettre d’éclaircir son esprit, de soulager son stress et de gagner en énergie.

Les bienfaits à long terme

A plus long terme, c’est à dire pratiquée régulièrement (voir plus bas dans l’article pour comment instaurer une routine efficace), la salutation au soleil permet de :

• réduire son niveau de stress,
• améliorer son sommeil,
• renforcer la musculature,
• dénouer les articulations et les préparer au vieillissement
• améliorer la posture,
• renforcer le système digestif,
• améliorer les capacités respiratoires,
• et enfin équilibrer la libido et donc l’énergie créatrice ✨🎉

Cela fait un paquet de raisons d’incorporer cette pratique dans ta routine, si ce type d’exercices te convient bien sûr…

Dans la suite de cet article, nous allons donc détailler chacune des postures, sachant qu’au début il faudra apprendre chaque posture individuellement mais qu’à force de pratiquer, l’enchaînement se fera de plus en plus fluide et naturel.

Ensuite, nous passerons à la mise en pratique pour tester cette routine et voir si tu apprends à l’apprécier comme faisant partie de ton quotidien.

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Les 6 postures de base de la salutation au soleil

En réalité, l’enchaînement des postures de la salutation au soleil en fait une pratique extrêmement complète. Il fait travailler efficacement tout le corps et le mettant en mouvement. Et il reste cependant simple à apprendre et à mémoriser.

⚠️ Attention toutefois pour les débutant.e.s : certaines postures peuvent être un peu techniques au début et c’est important de bien les réaliser pour ne pas se blesser. Il existe de nombreuses ressources en ligne pour apprendre la salutation au soleil. Se faire accompagner ou prendre quelques cours pour commencer peut également être intéressant pour instaurer une pratique juste ou si tu as des fragilités dans certaines régions du corps. Par ailleurs, il existe plusieurs variantes de la salutation au soleil en fonction du niveau ou du style de yoga. N’hésite pas à en tester plusieurs (sans forcer) pour trouver ce qui te convient le mieux.

Ces petites précautions posées, c’est parti pour une description des 6 postures principales de la salutation au soleil.

Tadasana : la montagne

La première posture est celle de la montagne. C’est une posture d’ancrage, d’équilibre et de stabilité. Comme la montagne stable et verticale, on veillera à bien équilibrer son poids du corps dans le centre de son axe, ni trop en avant, ni trop en arrière, ni trop sur le côté. C’est une posture où on travaille le souffle et la verticalité, en imaginant un fil qui part du sommet de la tête et qui nous étire vers le haut. L’idée est de trouver un équilibre, grâce au souffle, entre la souplesse du corps et son étirement.

Cette posture libère les tensions au niveau des articulations, travaille la souplesse et la verticalité de la colonne verticale et améliore la concentration et l’équilibre.

Posture des mains vers le ciel

Cette posture ressemble à la posture de la montagne mais on va cette fois élever les mains et le regard vers le ciel, avec une torsion dorsale vers l’arrière. C’est une posture très importante de cet enchaînement car assez symbolique, où le cœur se soulève vers le ciel pour saluer le soleil. Elle est excellente pour ouvrir la cage thoracique et la gorge, se libérer des tensions liées au stress, respirer profondément et faire le plein d’énergie. Petit à petit, la colonne vertébrale s’assouplit et les épaules se détendent.

Pince debout

Pour la pince debout, le yogi se plie en deux au niveau des hanches. Le haut du corps est relâché, ce sont les jambes qui travaillent la flexion en avant. La respiration profonde permet ainsi de relâcher les tensions du dos pour progressivement assouplir le corps et le laisser tomber naturellement vers le bas. Cette posture est extrêmement relaxante. Elle fait circuler le sang et les énergies jusqu’à la tête. Elle étire également tout l’arrière du corps, détend les muscles du dos et assouplit la colonne vertébrale.

Chaturanga dandasana : la bâton à 4 membres

Après la pince, on enchaîne avec une posture très tonique : le bâton à 4 membres. Cette posture ressemble à une pompe. Elle permet de renforcer les muscles abdominaux, les bras et les poignets. Elle apporte de la vigueur, fait monter la température du corps et elle développe la musculature nécessaire pour correctement soutenir la colonne vertébrale. Symboliquement, le bâton (danda) c’est cette colonne vertébrale : elle nous guide et nous soutient, nous apporte de la force et nous permet de nous relaxer, de nous reposer sur elle.

Le chien tête en haut

Le chien tête en haut est à nouveau une posture d’ouverture. On amène le cœur vers le ciel, en appui sur les mains. Cette posture permet d’étirer tout l’avant du corps, d’ouvrir la cage thoracique et d’assouplir la colonne vertébrale. Elle renforce également les muscles des jambes, des fesses et du buste. Dans certaines variantes de la salutation au soleil, on la remplace par la posture du cobra. Cette dernière amène la même ouverture du buste et des épaules en étant moins éprouvante au niveau musculaire et pour la colonne. Puissante anti-stress, cette posture relâche les tensions et équilibre la posture. Elle soulage particulièrement après des périodes longues en position assisse ou debout.

Le chien tête en bas

Enfin, la posture emblématique du yoga, le chien tête en bas, fait également partie intégrante de la salutation au soleil. Dans cette posture, on imite le chien en train de s’étirer. Le bassin vers le haut et vers l’arrière, la tête relâchée, bras et jambes étirés et talons se rapprochant du sol. Cette posture étire et renforce de nombreux muscles qui n’ont pas l’habitude d’être sollicités. Elle améliore la digestion, détend le corps et amène beaucoup d’énergie et de vitalité. C’est aussi une posture dans laquelle on se « repose ». Le corps est sollicité mais la posture amène un équilibre juste qui permet de reprendre son souffle et de regagner en énergie.

Pour récapituler l’ensemble de ces postures, voilà une vidéo de l’enchaînement traditionnel de la salutation au soleil. Vous trouverez bien sûr une multitude de variantes (notamment des variantes plus adaptées si vous êtes débutants) sur YouTube ou sur des applications de yoga…

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Mettre en place son propre rituel

Au-delà de l’apprentissage des postures et des enchaînements, il semble important de pratiquer régulièrement la salutation au soleil pour en tirer un maximum de bienfaits. Ainsi, mieux vaut pratiquer 10 minutes tous les jours que faire une grosse séance une fois par semaine.

Ensuite, en fonction de ton ou tes doshas dominant(s), tu n’auras pas les mêmes besoins ou la même façon de pratiquer. Voici les grandes lignes, toujours à adapter en fonction de tes besoins…

• Pour Vata il faudra une pratique douce mais régulière, avec un focus sur la respiration ;
• pour Pitta on portera une attention sur le lâcher-prise dans les postures et sur le fait de canaliser son énergie ;
• Et enfin pour Kapha il faudra une pratique plus énergique, qui fait circuler l’énergie.

➡️ Si tu ne connais pas ton ou tes doshas dominants, ou simplement pour en savoir plus sur les doshas, n’hésite pas à faire le test de constitution ayurvédique.

Enfin, je te conseille de tester la salutation au soleil sur plusieurs jours pour bien comprendre physiquement les bénéfices sur ton corps et ton mental, ainsi que l’importance de mettre en place ce petit rituel bénéfique dans ton quotidien.

Pratique matinale

L’idéal est de pratiquer la salutation au soleil le matin au lever, avant de déjeuner. Elle permet au corps de se réveiller, de se remettre en mouvement, et de faire le plein de bonnes énergies pour la journée qui commence.

En pratique, je remarque que ces 10 minutes ajoutées à la routine du matin font en fait gagner un temps précieux puisqu’on gagne ensuite en qualité de présence et donc en efficacité pour tous les préparatifs du matin. L’excuse de « je n’ai pas le temps » ne fonctionne donc pas ici !

Par ailleurs, l’enchaînement réveille le système digestif et l’aide à éliminer. Il est donc très bénéfique de pratiquer avant de prendre son petit-déjeuner.

L’espace nécessaire

Pour te faciliter la vie, pense à prévoir un espace dédié à ta séance de yoga. La salutation au soleil est prévue pour pouvoir se pratiquer sur l’espace d’un tapis de yoga, pas plus. Pas besoin d’espace à droite et à gauche. Du moment que tu disposes d’une longueur dans une pièce, c’est possible. Si tu pratiques la salutation au soleil traditionnelle, tu peux même te dispenser d’un tapis de yoga.

En bref, met en place les conditions pour n’avoir rien à faire le matin à part commencer ta pratique sans te poser de questions !

Se fixer un mini-défi

Pour voir si cette pratique te convient, je te conseille de te fixer un défi sur une semaine : pendant 7 jours, tu feras deux salutations au soleil chaque matin (idéalement, sinon à un autre moment qui te convient mieux).

Après cette semaine, tu commenceras déjà à observer de réels bienfaits, autant au niveau physique et mental que dans ton niveau d’énergie global. Cela t’encouragera probablement à poursuivre l’expérience pour une semaine supplémentaire, et ainsi de suite.

On dit qu’il faut généralement 3 semaines pour instaurer une habitude. Et si l’expérience n’est pas concluante pour toi ou que tu n’y prends aucun plaisir, tant pis, je suis certaine que tu trouveras une autre pratique qui te convient sur le long-terme pour prendre soin de ta santé.

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