La cuisine minimaliste : bonne pour la santé ET pour le budget
Cette semaine je te propose quelques conseils minimalistes pour réduire ton budget alimentation.
En effet, bien manger ne veut pas forcément dire se ruiner, au contraire. En amenant plus de conscience dans ses achats, choix de produits et modes de consommation, on améliore sa qualité de vie tout en réduisant son budget.
Il faudra peut-être un peu de temps pour modifier tes habitudes et en acquérir de nouvelles… Mais une fois cette période de transition passée, tu vas te rendre compte que fonctionner ainsi avec une majorité de produits bruts et non transformés est en réalité plus simple, plus économique, plus écologique et plus sain !
Bien sûr, c’est une autre façon de penser, de faire ses courses, de cuisiner. Cela m’a personnellement pris plusieurs années pour évoluer vers cette façon de faire. Je te partage ici ma méthode et mes apprentissages, en espérant que cela te fera gagner du temps !
Ceci dit, passons au cœur du sujet avec ces quelques conseils d’inspiration minimaliste pour bien manger sans se ruiner.
📝 Note : le temps de lecture de cet article est estimé à 13 minutes. Pas le temps de lire maintenant mais tu veux commencer à reprendre en main ton alimentation ? Inscris-toi à la Balade Digestive ici (c’est ludique et c’est gratuit).
1. Une autre façon de penser : revoir ses priorités
On peut dire que réduire son budget alimentation sans pour autant lésiner sur la qualité est avant tout une question de priorités.
👉 « Avec le budget dont je dispose, quels sont les choix conscients que je peux poser ? »
On peut en premier lieu se poser la question pour les finances au niveau général. C’est-à-dire, quelle est la part allouée à l’alimentation dans le budget global et est-il possible de rééquilibrer à ce niveau là ? Ou, pour caricaturer : est-ce que je préfère acheter un nouveau téléphone ou privilégier la qualité de mon alimentation.
Cependant ici nous parlerons uniquement du budget alimentation et des priorités au sein même de ce budget. Pour les finances d’un point de vue général, je te renvoie vers cet article sur les rituels de gestion financière.
Faire un diagnostic de la situation de départ
💸 Pour commencer, fais un diagnostic de ta situation actuelle afin de pouvoir quantifier son évolution.
- A combien s’élèvent tes dépenses alimentaires à l’heure actuelle ?
- A l’intérieur du budget alimentation, quels sont les principaux postes ? Par exemple, quelles sont les dépenses en fruits et légumes, céréales et légumineuses, produits d’origine animale, boissons, produits transformés, etc.
- Tu peux aussi prévoir une catégorie à part pour les sorties au restaurant, et une autre pour les achats en restauration rapide ou à emporter.
Si tu n’as pas encore une bonne idée de tes dépenses sur ces différents postes, tu peux réaliser ce diagnostic sur une semaine pour commencer, ou mieux : sur un mois complet.
Identifier les plus gros postes de dépenses
Grâce à cet état des lieux, tu vas pouvoir identifier les plus gros postes de dépenses au sein de ton budget alimentation.
Souvent, ces plus gros postes sont :
- les produits transformés et plats préparés,
- les sodas et boissons,
- les viandes et poissons,
- le fromage selon la qualité du fromage acheté.
Et c’est sans compter les plats à emporter ou de restauration 🥡 qui font littéralement exploser le budget.
💡 Première découverte importante : ces plus gros postes de dépenses sont en plus les aliments qui nuisent le plus à la santé ! Il peut donc être intéressant de réduire leur utilisation, quitte à ensuite avoir la capacité d’acheter des produits bruts de meilleure qualité.
Se focaliser sur la valeur nutritionnelle plutôt que sur le prix
Un troisième aspect à prendre en compte (en plus du budget et de l’impact sur la santé) est la valeur nutritionnelle des produits achetés.
Par exemple, les sodas, chips, gâteaux, bonbons et autres sucreries n’apportent rien au niveau nutritionnel. Littéralement, c’est de l’argent jeté par la fenêtre puisque ce n’est pas ces aliments qui vont nous « nourrir ». Ils peuvent calmer un besoin ou une émotion passagère 🧘, oui, mais ils n’apportent pas réellement de nutriments à notre corps.
Un plat acheté tout prêt (une soupe en boîte , une lasagne à réchauffer, etc.) est beaucoup plus pauvre à la fois au niveau gustatif ET au niveau nutritionnel, tout en étant plus onéreux, qu’un plat réalisé maison avec des produits frais 🥘.
Idem, des carottes ou de la salade prédécoupées et emballées dans des sachets auront perdu toutes leurs qualités gustatives et nutritionnelles, par rapport à des produits achetés sur un marché 🥕. Et ainsi de suite…
💡 Deuxième réalisation d’importance : dépenser des euros dans des produits vides de nutriments est littéralement de l’argent perdu, tandis que des euros investis dans des aliments riches nutritionnellement est de l’argent qui nous « nourrit ».
Pour rééquilibrer ses priorités, il est alors nécessaire, dans la mesure du possible, d’acheter moins de produits (en quantité et en diversité) mais par contre des produits de meilleure qualité – c’est-à-dire des produits qui nous nourrissent véritablement.
👉 Prioriser, c’est savoir investir dans des produits de qualité qui font sens pour nous et réduire voire supprimer tout le reste.
2. Une autre façon de faire ses courses pour réduire son budget alimentation
Ok, nous avons compris l’importance d’acheter des ingrédients nutritifs et de qualité, et de supprimer tous les autres achats inutiles, chers et néfastes pour la santé.
Passons maintenant à la pratique.
Le plus gros du travail se situe au moment de faire les courses. On sous-estime souvent l’énorme impact que ce moment a, autant sur notre quotidien que sur nos finances. Si ce n’est pas toujours un moment que l’on apprécie, il est toutefois possible de s’y attarder un peu pour le rendre à la fois plus agréable et plus bénéfique pour notre santé sur le long-terme.
Bien choisir ses lieux d’achat
Faire ses courses au supermarché peut être tentant car on a souvent la croyance que les produits y sont moins chers.
D’abord, ce n’est pas toujours le cas. C’est le cas sur certains produits mais pas forcément sur tous. C’est encore moins vrai depuis la hausse des prix de ces dernières années, avec notamment la hausse des prix des transports et de l’énergie.
Ensuite, il faut savoir que dans un supermarché ou dans un hypermarché, nous sommes beaucoup plus tentés par la grande diversité des produits et des promotions qui nous poussent à consommer des produits dont nous n’avons pas besoin.
Si cette croyance a la vie dure, c’est souvent parce que nous ne prenons pas le temps d’aller voir ailleurs. Nous voulons nous débarrasser le plus vite possible de cette tâche des courses et restons souvent accrochés à nos anciennes habitudes. Si c’est ton cas, tu peux essayer de faire le test pendant un mois (ou deux semaines si un mois est trop long) : évite le supermarché, trouve des alternatives et compare ensuite tes dépenses avec celles de ta situation de départ. Un mois ce n’est pas si long, quand tu penses à l’impact que cette habitude a sur ton quotidien pendant toutes les années à venir.
Existe-t-il un marché de producteurs pas loin de chez toi, des paniers de producteurs, une coopérative, un magasin biologique ? De nombreuses alternatives au supermarché existent et se développent. Elles peuvent être sous forme de magasin physique mais aussi sous forme de marché ou dématérialisé (comme par exemple avec les paniers ou les AMAP, livrés chez toi ou dans un point relais).
Il est également possible de diversifier les lieux d’achats en fonction des différents produits que l’on souhaite acheter. Acheter les fruits et légumes dans un lieu et les produits d’hygiène dans un autre, etc. Là encore, c’est une habitude à prendre.
Les gestes à privilégier
Lors de tes courses, privilégie toujours des aliments locaux et de saison, dans la mesure du possible bien sûr. Déjà ils sont souvent moins chers, mais en plus ils sont meilleurs au niveau gustatif et nutritionnel.
Toujours pour la même raison, privilégie les aliments non transformés, les plus « bruts » possible. De même, essaye d’acheter en vrac, en limitant la quantité d’emballages. Par exemple, des haricots verts frais plutôt que des conserves. Une laitue entière, non emballée, plutôt que de la laitue en sachet. Ces gestes simples vont te permettre de réduire ton budget alimentation en privilégiant des ingrédients de bonne qualité nutritionnelle.
Il arrive que certains de ces produits soient plus chers, c’est vrai. Toutefois, si tu regardes la vision d’ensemble, tu vas te rendre compte qu’en privilégiant ce type de produits tu vas y gagner financièrement aussi. On s’arrête parfois à un seul produit que l’on juge cher et on rejette l’ensemble plutôt que de regarder tout ce qu’on y gagne sur le long-terme à changer ses habitudes dans ce sens.
Évidemment c’est toujours un équilibre à trouver en fonction de nos possibilités du moment. L’idée c’est d’essayer de tendre vers des automatismes qui nous dirigent vers ces produits bruts, locaux et non emballés, afin que cela devienne de plus en plus simple et naturel.
Le choix des ingrédients
Enfin, au moment de faire ses courses, le choix des ingrédients va être très important pour réduire son budget alimentation.
On l’a déjà dit mais les produits d’origine animale, en particulier la viande, le poisson et le fromage, sont généralement les produits les plus onéreux. Par ailleurs, ces produits sont à manger en quantité modérée pour une meilleure santé. En limitant leur achat, on fait donc d’une pierre deux coups. Idem pour les produits sucrés, transformés, préparés.
Pense donc à en acheter moins, et à les ranger dans des lieux peu accessibles pour ne pas être tenté. Tu peux par exemple congeler la viande et le poisson pour en manger plus occasionnellement.
Au contraire, augmente dans tes paniers les produits d’origine végétale. Plus économiques et écologiques, ils sont aussi meilleurs pour la santé.
Il importe de les varier : des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales, des noix et oléagineux, de bonnes huiles végétales, etc. Je t’ai préparé une liste ci-dessous pour une cuisine simple et économique qui privilégie ce type de produits.
📋 Liste des aliments à privilégier : pour une cuisine simple et économique.
- Fruits et légumes de saison : à volonté, en les privilégiant frais et non préparés.
- Céréales complètes : farine complète, riz et pâtes, boulghour, flocons d’avoine, maïs, quinoa, pain…
- Légumineuses : pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, fèves, lentilles, pois cassés, tofu… Les légumineuses remplacent avantageusement la viande et le poisson.
- Fruits à coque et graines : noisettes, sésame, amandes, noix, graines de lin, graines de tournesol, graines de courge, cacahuètes, pistaches, purées d’oléagineux, noix de coco… A lire aussi : le seed cycling pour une régulation naturelle du cycle
- Épices et des herbes aromatiques : à varier également en fonction de ses goûts et des saisons. Les épices et herbes donnent du goût aux préparations maison et permettent ainsi de limiter l’usage du sel, des bouillons et autres arômes artificiels.
- Huiles végétales de qualité : à varier régulièrement lors de ses achats, avec au choix olive, sésame, noix, lin, arachide, tournesol, soja, colza, noisette, chanvre, etc.
- Produits d’origine animale : en petite quantité, œufs, produits laitiers et fromages, viande, poisson.
- Produits sucrés : en petite quantité également, miel, sirop d’agave ou d’érable, sucres bruns non raffinés…
- Divers : vinaigres, poudre de cacao, moutarde
3. Une autre façon de cuisiner : faire plus avec moins
Yes, tu as fait tes courses avec des ingrédients de qualité, bruts et non transformés, sains et nutritifs…
Et maintenant ? On passe en cuisine ?
Là aussi, c’est une autre manière de faire, qui demande un temps d’adaptation et d’apprentissage. Je te donne ici quelques conseils pour tirer le meilleur des aliments que tu viens d’acheter.
Prévoir ses menus à l’avance
L’idéal pour optimiser ton budget est de prévoir tes menus avant de faire tes courses. Oui, cela demande un minimum d’organisation et de prendre du temps pour le faire chaque semaine.
MAIS, ce temps est largement gagné par la suite parce que :
- Tu te simplifies la vie car tu sais exactement ce que tu vas préparer avec ce que tu as acheté.
- Tu évites les achats compulsifs en magasin, les dépenses que cela implique et le gaspillage alimentaire qui en résulte.
- Tu as moins la tentation durant la semaine d’aller commander un plat préparé en dernière minute car 1) tu n’as pas l’excuse de la panne d’inspiration, et 2) tu sais que tu dois cuisiner ce que tu as prévu pour ne pas le perdre. C’est ça de gagné sur le budget.
Et cela n’a pas besoin d’être compliqué. Tu peux tout à fait prévoir des menus types que tu réutilise de semaine en semaine et que tu adaptes ensuite en fonction de tes envies, de ton agenda ou des fruits et légumes de saison disponibles.
Opter pour le fait maison
Pour tirer le meilleur parti des aliments bruts, n’hésite pas à les transformer toi-même. Avec quelques ingrédients de qualité, l’éventail des possibilités en cuisine est presque infini !
Tu peux faire tes propres pâtes à tarte, gâteaux, soupes, plats uniques (lasagnes, gratins, quiches), yaourts, pain, pâtes… Une fois l’habitude prise et les gestes acquis, cela devient une évidence car la qualité gustative des plats faits maison n’a rien à voir avec celle de plats achetés préparés.
Même si cuisiner ne fait pas partie de tes passions, tu seras surpris.e de constater à quel point cela peut être facile et gratifiant après quelques essais.
Attention au gaspillage alimentaire
Une étude de l’ADEME datant de 2006 a montré que le gaspillage alimentaire représente en moyenne 30 kg par personne et par an (dont 7 kg de déchets alimentaires non consommés encore emballés). C’est autant en argent qui part en fumée.
Une des conséquences de mieux choisir les aliments dans lesquels on investit est que l’on va aussi leur accorder plus d’importance. Plutôt que d’avoir un frigo rempli de denrées oubliées, on va prendre l’habitude de mieux prévoir les quantités nécessaires, de ne pas acheter plus que ce dont on a besoin ou encore de mettre en valeur les restes plutôt que de les jeter.
Par exemple, cuisiner les fruits trop mûrs en compote ou en gâteau. Ou encore faire des préparations (soupes, tartes) que l’on congèle et qui seront utiles les jours de moindre motivation.
De manière générale, tu peux prendre l’habitude de congeler ce que tu penses ne pas pouvoir consommer rapidement.
Prévoir des plats de secours
J’en arrive à mon dernier point. Il y a des jours où on a un peu faim mais où rien ne nous fait vraiment envie. Je les appelle « les jours de flemme ». Pas le temps, pas l’énergie, pas l’envie de cuisiner… Pour autant, on aurait bien besoin de manger quelque chose pour se remonter le moral.
Ces jours de flemme sont particulièrement propices à l’idée d’aller commander un plat tout prêt, et cela peut en effet faire plaisir sur le moment. Sauf que tous ces jours accumulés finissent par devenir une habitude, et cette habitude est néfaste autant pour notre santé que pour notre porte-monnaie.
Une solution pour ces jours là peut être de prévoir des « plats de secours ». Ce sont soit des plats fait maison que l’on décongèle, soit des idées de plats simples à cuisiner que l’on aime et que l’on digère bien. Savoir qu’on peut compter sur ces plats réconforts fait du bien et permet d’éviter les dépenses inutiles en restauration de proximité.
Plus de ressources
J’espère que cet article t’aura plu et donné des idées pour réduire ton budget alimentation sans lésiner sur la qualité.
Pour aller plus loin, tu peux consulter :
- Des recettes simples de saison avec les articles dédiés à l’alimentation par saison : printemps, été, automne et hiver.
- Des recettes et des astuces dans le tableau Pinterest « alimentation saine » d’Epione.
- La Balade Digestive d’Epione, une expérience gratuite et ludique pour commencer à mieux comprendre ta digestion et reprendre en main ton alimentation.
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