Ce mois-ci nous verrons, comme avant chaque nouvelle saison, 3 recettes simples et saines pour aborder la saison de l’été qui arrive. Ces recettes rafraîchissantes pour l’été sont facilement adaptables à différentes occasions et aux fruits et légumes de saison.
Nous verrons tout d’abord quels fruits et légumes privilégier en cette saison avec tous leurs bienfaits. Puis j’aborderai quelques recommandations ayurvédiques pour cuisiner en cette saison. Et enfin, je vous propose trois idées de recettes rafraîchissantes d’été, simples et facilement adaptables.
Les fruits et légumes pour l’été
L’été est une saison pleine de soleil, avec des fruits et des légumes en abondance. Ceux-ci nous permettent de faire le plein de fraîcheur, de vitamines et d’hydratation. Recherchez avant tout la couleur dans les assiettes, le plaisir gustatif et des ingrédients de qualité qui vont vous permettre de profiter au maximum de tous leurs bienfaits.
Voici ci-dessous les principaux fruits et légumes à privilégier en été.
Les légumes d’été
En été, de nombreux légumes de saison s’offrent à nous. Ce sont généralement des légumes que l’on a plaisir à retrouver et à cuisiner. Pensez tout de même à les varier ! Voici ceux que vous pouvez privilégier :
- Les courgettes, tomates et aubergines
- Le concombre
- Le céleri
- Le fenouil
- Les salades
- La betterave
- L’artichaut, le navet
- Les carottes
- Les poivrons
- Les radis
- Les épinards, les blettes
- Le brocoli, le chou fleur, le chou vert, le chou rave
- Les haricots verts
- L’ail
- Le maïs
- Les oignons
- Les petits pois
Les fruits de l’été
La récolte des fruits bat son plein. En été on a accès à une grande diversité de fruits, c’est la pleine saison et ils sont gorgés de soleil. Alors profitons-en !
- Les petits fruits: fraise, cerise, framboise, groseille, cassis, myrtille, mûre…
- Les abricots, pêches, brugnons et nectarines
- Les prunes et mirabelles
- Les figues
- Les melons et pastèques
- Les fruits de conservation : pomme et poire
- Les agrumes : pamplemousse, orange, citron et citron vert
Recommandations ayurvédiques pour l’été
En ayurveda, l’été est une saison Pitta. On va donc essayer d’équilibrer ce dosha notamment en évitant des excès de chaleur et de sécheresse. C’est pourquoi les 3 recettes rafraîchissantes d’été ci-dessous seront parfaites pour vous accompagner durant cette saison.
Toujours garder en tête que ces recommandations sont très générales car elles dépendent du climat dans votre région mais aussi de la sensibilité de chacun en fonction de sa constitution doshique. Cependant cela donne des idées pour adapter son alimentation en fonction de la saison.
L’idée ici est de privilégier une alimentation rafraîchissante et hydratante. L’été est la saison où l’on peut se permettre de manger un peu plus d’aliments crus, si notre feu digestif nous le permet.
Commencez le repas par des crudités ou une salade
En été, il est possible de manger un peu plus de crudités que pendant le reste de l’année, si votre digestion vous le permet. On peut alors commencer chacun des repas par une petite crudité ou une salade, afin de préparer la digestion et d’amener des vitamines et minéraux essentiels.
Pour faciliter la digestion vous pouvez aussi ajouter des légumes cuits dans vos salades de crudités, cela équilibre le plat.
Prendre soin de son rythme et de son environnement
Pour Pitta, l’harmonie des 5 sens est très importante. Ce n’est donc pas uniquement ce que vous mangez qui importe mais aussi l’environnement dans lequel vous êtes pendant le repas.
Essayez de manger à heures régulières et évitez de sauter des repas. Privilégiez plutôt des repas frais et rafraîchissants, légers, plutôt que de ne rien manger du tout.
Et aussi, amenez de la couleur et de la beauté dans vos assiettes, c’est encore plus important en été !
Ajoutez des protéines dans vos assiettes
Les protéines sont particulièrement importantes pour le bon fonctionnement de notre corps. En été on peut avoir tendance à les oublier ou à ne pas suffisamment varier nos apports en protéines (animales et/ou végétales en fonction de votre régime).
Dans les sources de protéines animales, on trouve bien-sûr la viande et le poisson mais aussi les œufs et les fromages. Parmi les sources de protéines végétales, on trouve toutes les légumineuses et les préparations à base de légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, fèves, soja, pois cassés). Mais aussi, les fruits à coque et les graines sont de très bonnes sources de protéines (noisettes, amandes, graines de tournesol, de courge, arachides, noix entre autres). Le quinoa est une céréale mais qui contient énormément de protéines.
Lire aussi : l’alimentation pour le cerveau, bien manger pour se sentir mieux dans sa tête.
3 recettes rafraîchissantes pour l’été
Je vous propose ici trois recettes simples, saines, savoureuses et facilement adaptables pour l’été. A chaque fois je vous donne une recette de base et quelques astuces pour la transformer en fonction de vos préférences ou de ce que vous avez de disponible. A vous de me dire en commentaire si vous les avez apprécié.
Smoothie tonique pour le matin
Préparer 400 grammes de chair de pastèque (sans les pépins), 100 mL de jus de pomme, 7 feuilles de menthe fraîche et 1 cuillère à café de citron vert. Tout mixer puis déguster rapidement afin de profiter au maximum des bienfaits des fruits.
Variantes : il existe une multitude de smoothie possibles. C’est un excellent moyen de commencer sa journée en été. Cela peut facilement remplacer ou accompagner le petit-déjeuner. Pour un smoothie plus consistant on peut partir sur une base de bananes (avec des dattes, du lait de coco, de la cannelle, de la cardamone, etc.). Pour un smoothie plus rafraîchissant utilisez les fruits de saison disponibles. On peut par exemple remplacer la pastèque par du melon ou des pêches. Le citron vert est un peu moins acide que le citron classique et sera mieux toléré par les constitutions de type Pitta. Autre variante : un smoothie à base d’oranges fraîchement pressées, de noix et de curcuma.
Encore plus simple, remplacer le smoothie par une salade de fruits de saisons. Avec un filet de miel et quelques noisettes c’est un délice pour le petit-déjeuner.
Salade d’été au maquereau et au quinoa
Cuire préalablement le poisson et le quinoa à votre convenance, puis les laisser refroidir. Ensuite, les mélanger avec 1 salade de type sucrine, des poivrons marinés, 1 fenouil émincé, 1 pomme verte coupée en dés, le jus d’un citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Parsemer de feuilles de coriandre ou de basilic et déguster bien frais.
Variantes : le principe de cette salade est d’apporter suffisamment de protéines tout en restant fraîche et colorée. On peut évidemment varier les recettes en fonction des ingrédients dont on dispose. Pensez à amener une source de protéines telle que du poisson, des œufs, des légumineuses (haricots, lentilles), du quinoa ou encore un fromage de type feta. Les amandes, noisettes et autres noix apportent également des protéines et un croquant intéressant dans les salades. Ensuite, place aux fruits et légumes de saison, crus, cuits ou marinés, aux épices et aux herbes fraîches ! Vous pouvez également facilement utiliser des restes de repas antérieurs pour cette recette.
Soupe menthe-betterave d’été
Mixer 200 grammes de betterave coupées en dés avec 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé, une poignée de noix de cajou, du sel, du poivre et 5 tasses d’eau. Versez cette purée dans une casserole avec une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de ghee (beurre clarifié). Laissez mijoter à feu très doux jusqu’à ce que le mélange épaississe. Ajoutez 25 grammes de menthe hachée dans la soupe, et laissez encore mijoter 10 minutes. A déguster chaud ou en soupe froide.
Variantes : Ces soupes d’été sont excellentes et originales avec les légumes de saison. On peut également s’inspirer du gaspacho, soupe de concombre, tomates et basilic, ou bien réaliser des soupes à base de courgettes et de menthe. Pour amener un côté un peu plus onctueux, on peut ajouter des noix de cajou ou de la feta avant de mixer le tout. Ne pas hésiter à incorporer des herbes fraîches et des épices, telles que la menthe, la coriandre, le gingembre, le basilic : ces notes rafraîchissantes sont délicieuses et bien vitaminées.
Pour plus d’idées, vous pouvez à consulter ce tableau Pinterest de recettes rafraîchissantes d’été où j’ai sélectionné quelques idées de variantes des recettes de cet article.
N’hésitez pas non plus à consulter les recettes des autres saisons pour vous inspirer : printemps, automne et hiver.
