Chez Epione, avant l’entrée dans chaque saison je te propose un article dédié à l’alimentation de la saison, avec en particulier les fruits et légumes de la saison et 3 idées de recettes simples, saines et personnalisables adaptées à la saison.
Cet été, on se focalise sur des recettes pleine de fraîcheur, de couleurs et de bons nutriments pour soutenir le corps durant les fortes chaleurs.
Dans un premier temps, quels ingrédients privilégier ? Dans la première partie de l’article, tu trouveras une liste des principaux fruits et légumes de la saison avec lesquels composer.
Puis, tu trouveras quelques recommandations ayurvédiques pour un été culinaire respectueux de ta santé. L’ayurveda nous enseigne à observer la nature et à nous adapter à son rythme, c’est pourquoi nous changeons nos routines, même alimentaires, en fonction notamment de la météo et de la saison.
Enfin, tu pourras découvrir 3 idées de recettes rafraîchissantes pour l’été, simples et savoureuses mais surtout adaptables en fonction des ingrédients dont tu disposes, pour des déclinaisons à l’infini.
📝 Note : le temps de lecture de cet article est estimé à 10 minutes. Pour prendre soin de ta digestion et de ton alimentation simplement et naturellement, je te recommande également La Balade Digestive d’Epione 🥕🌿, une expérience en ligne ludique qui va te faire voir ton système digestif d’un autre point de vue…
Les fruits et légumes pour l’été
L’été est une saison pleine de soleil et de vitalité, avec des fruits et des légumes en abondance ☀️. Ceux-ci nous permettent de faire le plein de fraîcheur, de vitamines et d’hydratation.
Recherche avant tout la couleur dans tes assiettes, car le plaisir gustatif passe aussi par le plaisir visuel. De même, essaie de privilégier des ingrédients de qualité qui vont te permettre de profiter au maximum de tous leurs bienfaits, parce que notre digestion est parfois ralentie en été donc c’est important de la chouchouter.
Voici ci-dessous les principaux fruits et légumes à privilégier en été.
Les légumes d’été 🍆
En été, de nombreux légumes de saison s’offrent à nous. Ce sont généralement des légumes que l’on a plaisir à retrouver et à cuisiner, avec des recettes qui nous rappellent la belle saison. Pense tout de même à les varier !
- Les courgettes, tomates et aubergines
- Le concombre
- Le céleri
- Le fenouil
- Les salades
- La betterave
- L’artichaut, le navet
- Les carottes
- Les poivrons
- Les radis
- Les épinards, les blettes
- Le brocoli, le chou fleur, le chou vert, le chou rave
- Les haricots verts
- L’ail
- Le maïs
- Les oignons
- Les petits pois
Les fruits de l’été 🍉
La récolte des fruits bat son plein. En été on a accès à une grande diversité de fruits, c’est la pleine saison et ils sont gorgés de soleil. Alors profitons-en !
- Les petits fruits: fraise, cerise, framboise, groseille, cassis, myrtille, mûre…
- Les abricots, pêches, brugnons et nectarines
- Les prunes et mirabelles
- Les figues
- Les melons et pastèques
- Les fruits de conservation : pomme et poire
- Les agrumes : pamplemousse, orange, citron et citron vert
Recommandations ayurvédiques pour l’été
En ayurveda, l’été est une saison d’aggravation du dosha Pitta 🔥. On va donc essayer d’équilibrer ce dosha notamment en évitant des excès de chaleur et de sécheresse.
C’est pourquoi les 3 recettes rafraîchissantes d’été ci-dessous seront parfaites pour t’accompagner durant cette saison.
⚠️ Toujours garder en tête que ces recommandations sont très générales car elles dépendent du climat dans ta région mais aussi de ta sensibilité personnelle en fonction de ta constitution doshique. Bien-sûr cela donne des idées pour adapter ton alimentation en fonction de la saison, mais à prendre avec des pincettes et toujours à vérifier selon ton ressenti propre !
L’idée ici est de privilégier une alimentation rafraîchissante et hydratante. On va donc faire le plein de bons fruits gorgés d’eau et ne pas surcharger notre digestion avec des plats trop lourds ou trop sucrés.
Du bon usage des crudités et des salades
En été, on a souvent envie de manger un peu plus de crudités que pendant le reste de l’année.
Cependant, il faut savoir que l’association du cru et du cuit est déconseillée en ayurveda. C’est une association alimentaire à éviter, parce que notre corps ne digère pas de la même manière le cru et le cuit.
La solution ? En fait il y en a plusieurs :
- Les salades de légumes cuits. Ici on cuit bien nos légumes mais on les consomme en salade une fois refroidis, avec une sauce ou un assaisonnement adapté. Par exemple, une salade de chou fleur, de haricots verts grillés, de carottes rôties, d’aubergines, etc.
- Un repas de crudités. L’inverse est aussi possible, avec une simple salade de crudités, accompagnée d’un morceau de bon pain frais par exemple. Le cru est parfois moins digeste que le cuit donc à adapter en fonction de ta capacité digestive.
- Adapter le ratio cuit/cru. Il est possible de contourner la règle si les proportions sont suffisamment différentes. Par exemple, en ajoutant un petit peu de crudités à côté d’un gros plat cuit ou bien avec quelques légumes cuits dans une salade de crudités. Ce sera la grosse majorité qui l’emportera et le plat sera plus digeste.
Le cas des fruits
Les fruits sont des ingrédients qui se consomment seuls, et certainement pas après un repas déjà bien copieux. En effet, ils se digèrent en général très vite (en général moins de 30 minutes) mais peuvent fermenter dans l’estomac s’ils « attendent » avec le reste des ingrédients.
L’idée est donc de les consommer au moins 30 minutes avant le repas ou bien 2h après. L’idéal étant d’en faire un repas complet composé uniquement de fruits, par exemple au petit-déjeuner ou en fin de journée lorsque l’appétit n’est pas très important.
Prendre soin de son rythme et de son environnement
Pour équilibrer le dosha Pitta, l’harmonie des 5 sens est très importante. Ce n’est donc pas uniquement ce que tu vas manger qui importe mais aussi l’environnement dans lequel tu es pendant le repas.
N’hésite pas non plus à amener de la couleur et de la beauté dans tes assiettes (par exemple grâce aux fleurs comestibles), c’est encore plus important en été !
Au niveau du rythme, essaye de manger à heures régulières et évite de sauter des repas. Privilégie plutôt des repas frais et rafraîchissants, légers, plutôt que de ne rien manger du tout (par exemple une simple salade de fruits).
Ajoute des protéines dans ton assiette
Les protéines sont particulièrement importantes pour le bon fonctionnement de notre corps. En été on peut avoir tendance à les oublier ou à ne pas suffisamment varier nos apports en protéines (animales et/ou végétales en fonction de ton régime).
Dans les sources de protéines animales, on trouve bien-sûr la viande et le poisson mais aussi les œufs et les fromages.
Parmi les sources de protéines végétales, on trouve toutes les légumineuses et les préparations à base de légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, fèves, soja, pois cassés). Mais aussi, les fruits à coque et les graines sont de très bonnes sources de protéines (noisettes, amandes, graines de tournesol, de courge, arachides, noix entre autres). Enfin, le quinoa est une céréale qui contient énormément de protéines.
💡 Une alimentation végétarienne est particulièrement recommandée en été (parce qu’elle est plus légère, plus fraîche et plus digeste) donc n’hésite pas à diminuer ta consommation de viande pour tester de nouvelles recettes à base de protéines végétales.
Lire aussi : l’alimentation pour le cerveau, bien manger pour se sentir mieux dans sa tête.
3 recettes rafraîchissantes pour l’été
Je te propose ici trois recettes simples, fraîches et saines, facilement adaptables pour l’été.
Un petit-déjeuner, un lunch et un souper… A chaque fois je te donne une recette de base et quelques astuces pour la transformer en fonction de tes préférences ou de ce que tu as de disponible.
Smoothie tonique pour le matin
Ingrédients : pastèque, jus de pomme, menthe fraîche, citron vert.
Préparer 400 grammes de chair de pastèque (sans les pépins).
Ajouter 100 mL de jus de pomme, 7 feuilles de menthe fraîche et 1 cuillère à café de citron vert.
Mixer le tout puis déguster rapidement afin de profiter au maximum des bienfaits des fruits.
🔀 Variantes : il existe une multitude de smoothie possibles. C’est un excellent moyen de commencer sa journée en été. Cela peut facilement remplacer ou accompagner le petit-déjeuner.
- Pour un smoothie plus consistant on peut partir sur une base de bananes (avec des dattes, du lait de coco, de la cannelle, de la cardamone, etc.).
- Pour un smoothie plus rafraîchissant utilise les fruits de saison disponibles. On peut par exemple remplacer la pastèque par du melon ou des pêches. Le citron vert est un peu moins acide que le citron classique et sera généralement mieux toléré en été.
- Autre variante : un smoothie à base d’oranges fraîchement pressées, de noix et de curcuma.
Encore plus simple, remplacer le smoothie par une salade de fruits de saisons. Avec un filet de miel et quelques noisettes c’est un délice pour le petit-déjeuner.
Salade d’été au maquereau et au quinoa
Ingrédients : maquereau, quinoa, quelques feuilles de salade ou de roquette, poivrons marinés, fenouil émincé et cuit à la vapeur, citron, huile d’olive.
Pour les végétariens, on enlèvera le maquereau que l’on peut remplacer par des pois chiches cuits.
Cuire préalablement le poisson ou les pois chiches et le quinoa selon ta préférence (idéalement à la vapeur).
Les laisser refroidir.
Ensuite, les mélanger avec quelques feuilles de salade ou de roquette, des poivrons marinés, des tranches de fenouil cuit, le jus d’un citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
Parsemer de feuilles de coriandre ou de basilic et déguster bien frais.
🔀 Variantes : le principe de cette salade est d’apporter suffisamment de protéines tout en restant bien fraîche et colorée. On peut évidemment varier les recettes en fonction des ingrédients dont on dispose. Pense à amener une source de protéines telle que du poisson, des œufs, des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), du quinoa ou encore un fromage de type feta. Les amandes, noisettes et autres noix apportent également des protéines et un croquant intéressant dans les salades. Ensuite, place aux fruits et légumes de saison, crus, cuits ou marinés, aux épices et aux herbes fraîches ! Et tu peux éventuellement ajouter une céréale (riz, blé, semoule), également refroidie, pour une salade plus consistante.
Soupe menthe-betterave d’été
Ingrédients : betterave, gingembre frais, noix de cajou, huile d’olive, menthe fraîche.
Mixer 200 grammes de betterave coupées en dés avec 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé, une poignée de noix de cajou, du sel, du poivre et 5 tasses d’eau.
Verser cette purée dans une casserole avec une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de ghee (beurre clarifié).
Laissez mijoter à feu très doux jusqu’à ce que le mélange épaississe.
Ajouter 25 grammes de menthe hachée dans la soupe, et laisser encore mijoter 10 minutes.
A déguster chaud ou en soupe froide.
🔀 Variantes : Ces soupes d’été sont excellentes et originales avec les légumes de saison. On peut également s’inspirer du gaspacho, soupe de concombre, tomates et basilic, ou bien réaliser des soupes à base de courgettes et de menthe. Pour amener un côté un peu plus onctueux, on peut ajouter des noix de cajou, des amandes trempées ou de la feta avant de mixer le tout. Ne pas hésiter à incorporer des herbes fraîches et des épices, telles que la menthe, la coriandre, le gingembre, le basilic : ces notes rafraîchissantes sont délicieuses et bien vitaminées.
Aller plus loin
Pour plus d’idées, tu peux consulter ce tableau Pinterest de recettes rafraîchissantes d’été où j’ai sélectionné quelques idées de variantes des recettes de cet article.
N’hésite pas non plus à consulter les recettes des autres saisons pour t’en inspirer : printemps, automne et hiver.
Enfin, pour prendre soin de ta digestion simplement et mieux en comprendre les différents symptômes, je te recommande la Balade Digestive d’Epione, une expérience ludique et gratuite qui te fera voir autrement ton alimentation.
