Dans ce premier article de la thématique hivernale, nous verrons les indispensables pour bien manger en hiver. Quels fruits et légumes privilégier, les recommandations ayurvédiques pour cuisiner en cette saison et trois idées de recettes simples et facilement adaptables aux ingrédients dont vous disposez. Comme d’habitude, ces indications sont à adapter en fonction de vos propres envies, habitudes et affinités.
N’oubliez pas que vous pouvez retrouver ces informations pour une alimentation saine pour chacune des autres saisons : printemps, été et automne.
Les fruits et légumes de l’hiver
En hiver, les fruits et légumes se font plus rares. On va donc privilégier les produits de réserve, notamment les conserves ou les légumineuses, et les associer avec les produits frais disponibles. Ces ingrédients nous apporteront tous les nutriments dont nous avons besoin pour garder la forme en cette saison.
Cette période est naturellement une période de pénurie, ce qui nous oblige à tirer le meilleur parti de chacun des ingrédients disponibles. Cela correspond aussi à nos besoins corporels et psychiques : on se laisse vivre au rythme de la nature en acceptant l’hiver (au sens large) qui est nécessaire pour mieux profiter de l’arrivée du renouveau et du printemps. Profitez-en pour apprendre à tirer le maximum de ce dont vous disposez. Avec quelques ingrédients et un peu d’imagination, on peut faire des merveilles 🙂
Voici ci-dessous les principaux fruits et légumes à privilégier en hiver.
Les légumes d’hiver
- Ail
- Betterave
- Brocoli
- Cardon
- Céleri et céleri-rave
- Choux (tous les types)
- Courges (tous les types)
- Salades : endive, frisée, mâche, scarole
- Navet
- Oignon
- Panais
- Poireau
- Pomme de terre et patate douce
- Radis
- Topinambour
Les fruits de l’hiver
- Agrumes : citron, clémentine, mandarine, orange, pamplemousse
- Grenade
- Kaki
- Kiwi
- Poire
- Pomme
Recommandations ayurvédiques pour l’hiver
En ayurveda, l’hiver est une saison Vata/Kapha. Une saison froide, mais en fonction de votre région ou du climat, elle peut être plutôt sèche (Vata) ou plutôt humide (Kapha). Cela évolue aussi en fonction des mois, car le temps relativement sec en automne a tendance à s’alourdir et à devenir plus humide au fur et à mesure qu’on entre plus dans l’hiver et à l’approche du printemps.
Dans tous les cas, écoutez vos besoins et vos sensations. Ces recommandations sont des orientations générales, qu’il est nécessaire d’associer à une bonne écoute de soi avec une alimentation intuitive. Recherchez toujours l’équilibre : du chaud pour équilibrer le froid, de la douceur et de l’onctuosité pour équilibrer la sécheresse, du léger et digeste pour équilibrer le lourd, etc.
En hiver, on considère que le feu digestif est plus fort. Vous pouvez donc consommer des aliments plus lourds, mais tout en gardant en tête ces recommandations principales :
- Privilégier les aliments cuits et surtout chauds. On va globalement chercher de la chaleur et des bons plats qui réchauffent.
- Buvez beaucoup ! Des tisanes, des soupes, des plats assez liquides et bien-sûr de l’eau à volonté, à température ambiante ou chaude.
- Ajoutez des épices : cannelle, gingembre, cardamome, cumin, curcuma, girofle, anis étoilé (badiane), etc. Les épices « de Noël » sont particulièrement indiquées. Elles peuvent être ajoutées dans des pains, des compotes, des laits végétaux épicés, des currys, etc.
- Privilégiez les saveurs acide, salée et piquante qui sont des saveurs réchauffantes.
- Soyez créatifs ! En hiver on a peu d’ingrédients, mais ce n’est pas une raison pour que les repas soient moroses. On peut sublimer les restes, apprendre à cuisiner ce vert du poireau ou ces fanes de radis… C’est l’occasion d’expérimenter ce fameux « less is more ».
Note : en hiver, en fonction de votre lieu d’habitation, pensez aussi à vérifier si vous ne souffrez pas de carence en vitamine D et à vous supplémenter si besoin. C’est une carence très courante et il est souvent nécessaire d’avoir recours à des suppléments lorsque l’exposition au soleil n’est pas suffisante.
3 recettes pour se réchauffer en hiver
Et pour mettre en pratique ces conseils, voici maintenant 3 recettes pour se réchauffer en hiver.
Je vous propose ici trois recettes simples, saines, savoureuses et facilement adaptables pour l’hiver. A chaque fois je vous donne une recette de base et quelques astuces pour la transformer en fonction de vos préférences ou de ce que vous avez de disponible. Ainsi, vous aurez la possibilité de la décliner à l’envie et de faire varier les saveurs tout en gardant le principe de base de la recette.
Gâteau vegan aux pommes et au gingembre
Mélangez 300 grammes de farine, 1 cuillère à café de bicarbonate de soude (ou de levure), 200 grammes de sucre de canne, 250 mL de lait végétal, 60 mL d’huile de colza et 60 mL de rhum (arrangé). Cela constitue la base du gâteau. A cette base on va ajouter 2 pommes coupées en fines lamelles, une pincée de cannelle et un morceau de gingembre frais haché. Cuire ensuite le tout environ 1 heure à 180°C.
Variantes : On peut varier les saveurs de cette recette de base en jouant avec différents fruits (poires, bananes, pommes), légumes (carottes, courgettes), noix (amandes, noisettes, restes de lait végétal (okara)), des écorces de citron ou d’oranges, différentes épices (cannelle, vanille, cardamome, gingembre, muscade, girofle), du cacao, etc. La base du gâteau peut ainsi servir à différentes préparations sucrées. L’avantage est que ce gâteau sans produits d’origine animale est très digeste et sain, parfait pour nos petites envies de douceurs hivernales.
Dahl de lentilles corail et brocoli
Faire revenir dans une grande sauteuse un oignon émincé et une gousse d’ail hachée avec deux cuillères à soupe d’huile de coco. Remuer régulièrement puis lorsque les oignons sont tendres ajouter des épices en poudre : cumin, paprika, coriandre, curcuma, cardamome… En fonction de votre goût. Lorsque les saveurs se sont bien libérées, ajouter une tasse de lentilles corail et un brocoli détaillé en petites fleurettes. Couvrir de deux tasses de bouillon de légumes et laisser mijoter tranquillement une quinzaine de minutes. Pour plus d’onctuosité, ajoutez un peu de lait de coco, puis assaisonnez et parsemez de persil frais. A déguster avec des petits pains plats (chapatis) ou du riz.
Variantes : le dahl est un classique de la cuisine indienne à base de lentilles. Il peut tout à fait être adapté à nos contrées avec les différents types de lentilles ou légumineuses dont nous disposons. Ensuite, on varie les saveurs et on expérimente avec différentes épices (gingembre, curcuma, cumin, paprika, piment, cardamome…), des légumes de saison (épinards, tomates, blettes, carottes, pour citer quelques variantes classiques) et des herbes aromatiques (coriandre, persil, basilic, origan par exemple). Cela en fait un plat à la fois savoureux et complet, qui réchauffe et renforce l’organisme.
Velouté de pois cassés et poireaux
Faire cuire dans de l’eau claire une trentaine de minutes le vert de 3 poireaux, 100 grammes de pois cassés (préalablement trempés quelques heures et rincés) et un bouquet garni (laurier, thym, origan). A la fin de la cuisson, retirer le laurier et mixer la préparation. Assaisonnez avec sel, poivre, une pincée de curcuma et un peu de noix de muscade. Vous pouvez ajouter quelques graines de courge et/ou un filet de lait végétal pour finaliser le tout.
Variantes : Le velouté à base de légumes de saison et d’une légumineuse est excellent pour la saison hivernale. Chaud, nourrissant et liquide, il permet d’hydrater, de réchauffer et de nourrir le corps en profondeur. Il peut être varié à l’infini, simplement en mixant un légume (brocoli, panais, céleri-rave par exemple) avec une source de protéines végétale (lentilles, pois chiches, haricots, etc.) et des épices ou des herbes pour donner du goût.
Pour aller plus loin
Pour plus d’idées, vous pouvez à consulter ce tableau Pinterest de recettes d’hiver où j’ai sélectionné des idées de recettes idéales pour l’hiver en fonction des recommandations ayurvédiques et des fruits et légumes de saison.
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