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Je tiens (enfin) mes habitudes de vie saines

Ancrer de nouvelles habitudes de vie saines - Epione bien-être

Aujourd’hui, c’est décidé ! Tu as compris l’importance des habitudes de vie saines, et en particulier celui de l’effet cumulé. Tu sais que des choix répétés sur le long-terme deviennent des habitudes, et que ces habitudes deviennent alors de plus en plus faciles à tenir. Toutes ces petites actions quotidiennes s’amplifient et t’amènent doucement mais sûrement vers tes objectifs de vie et de bonne santé.

Seulement voilà…

Il semblerait qu’une fois la phase de motivation passée, ces habitudes ont du mal à s’ancrer dans ton quotidien. Tu as tendance à oublier un jour, puis deux, les écarts deviennent plus fréquents et tu finis par te demander : « mais où est passée cette saine motivation qui m’animait il y a quelques semaines ? ».

En ayurveda, on sait que la régularité et la mise en place de routines (quotidienne, hebdomadaire, saisonnière) amène énormément de bienfaits.

Mais comme il n’est pas toujours aisé de choisir et d’incorporer ces routines dans notre vie, je te propose dans cet article d’explorer les facteurs qui nous aident à garder notre motivation. Mais surtout, comme on va le voir, comment ne plus avoir BESOIN de motivation pour faire ce qu’on s’est décidé à faire.

Que ce soit pour faire 30 minutes d’exercices par jour, se mettre à la méditation, prendre du temps pour soi chaque semaine, ou prendre le temps de cuisiner de manière saine, on va essayer de simplifier la mise en place d’habitudes de vie saines pour les ancrer et s’y tenir sur le long terme.

📝 Note : le temps de lecture de cet article est estimé à 15 minutes. Si tu souhaites aller plus vite, tu peux aller directement au résumé final.

🎯 Étape 1. Le pic de motivation : faire le point sur son objectif

« La motivation vous fait débuter, mais c’est l’habitude qui vous fait continuer ».

Jim Ryun

Tu es en proie à un pic de motivation pour mettre en place une nouvelle habitude de vie saine ? C’est parfait ! Tu vas en profiter pour te préparer.

Cette préparation est essentielle. Car comme on sait que la motivation est de courte durée, autant en profiter pour clarifier autant que possible ce qui te tiens à cœur et poser les jalons d’une action de long-terme.

Quelle est ma vision ?

Clarifier sa vision. Que souhaites-tu accomplir et, encore plus important, pourquoi ? Le pourquoi peut être à deux dimension (c’est même important qu’il le soit) : pour toi, pour les autres. Qu’est-ce que cela t’apporte et qu’est-ce que cela apporte aux autres ?

Cette vision est-elle alignée avec tes valeurs, sur le court et le long-terme ? Est-ce qu’elle supporte tes objectifs de vie à plus long-terme ?

Enfin, cette nouvelle habitude de vie te met-elle en joie ? Et si non, comment l’adapter pour que ça soit le cas ?

Le travail sur la vision permet d’adapter et de préciser notre objectif. On peut l’adapter :

  • soit de manière pratique : par exemple, « finalement il serait plus opportun que je me mette au sport un peu tous les jours plutôt qu’une grosse fois par semaine, cela me parle plus ».
  • soit au niveau interne, c’est-à-dire les discours sur nous-mêmes et les croyances qui nous limitent : « qu’est-ce que je pense des gens qui prennent soin d’eux, est-ce que cette croyance me sert ou me dessert ? ».

Une bonne préparation mentale

Pour aller plus loin, on peut tout à fait visualiser son habitude en train d’être réalisée. Comment je me sens quand je suis en train de m’entraîner, de prendre ce bon bain chaud hebdomadaire que je me suis promis, quand je suis en train de méditer, etc. Faire la liste de tous les avantages, autant au niveau physique que des ressentis ou des sentiments qui en résultent.

On peut aussi visualiser la situation inverse, si je n’atteint pas mon objectif. Quelle en serait la conséquence ? Ai-je vraiment envie d’atteindre mon objectif ou est-ce que je ferais mieux de laisser tomber et de me concentrer sur d’autres choses ? (Ce n’est pas un problème en soi de changer d’objectif, mieux vaut s’en rendre compte dès maintenant !)

Enfin, une excellente préparation consiste à faire la liste de toutes les sources d’échec possibles, les difficultés, le prix à payer, etc. Cela permet d’anticiper les freins possibles. On peut alors déjà essayer de trouver des alternatives ou des solutions à ces problèmes qui risquent d’émerger.

Avec cette préparation mentale, on s’assure de mettre toutes les chances de notre côté pour tenir sur le long-terme. On profite ainsi du pic de motivation pour mettre en place tout ce dont on a besoin pour soutenir notre persévérance.

Écrire son engagement

Après cette séance de brainstorming et de visualisation, on résume ! Où ? Quand ? Comment ? Avec qui ? Combien de temps ?

Il s’agira d’écrire avec suffisamment de précision, dans un lieu sûr et accessible, pour pouvoir revenir facilement à ces réponses quand on a un coup de mou.

✏️ A toi ! Quel est ton objectif, qu’as-tu envie de mettre en place ? Quelle habitude quotidienne ou hebdomadaire te permettrait de l’atteindre ?


🌱 Étape 2. Des habitudes de vie saines mais réalistes ! Le plus petit pas possible

Ensuite, on va confronter notre vision et notre élan de motivation à la vraie vie. Il ne s’agit pas de partir plein d’allégresse et de chuter à la première difficulté venue. Il ne s’agit pas non plus de se sentir paralysé(e) par la difficulté perçue de notre idéal. On va donc commencer par le plus petit pas possible (PPPP) et y aller progressivement, à son rythme.

Prendre de petits engagements (pour les tenir)

N’aies pas peur de commencer petit. Il est souvent très opportun de découper sa vision de long-terme en petites bouchées. Pour prendre l’exemple de la méditation, si ton objectif est de méditer 20 minutes chaque jour, peut-être pourrais-tu commencer par un essai de 5 minutes quotidiennes pendant quelques semaines, puis progressivement augmenter la durée.

Par ailleurs, il est souvent plus facile de se projeter sur un temps défini. Par exemple, je me lance ce challenge de méditer 5 minutes par jour pendant une semaine / un mois / un cycle lunaire. Cela paraît plus accessible que : «  je vais méditer tous les jours jusqu’à la fin de ma vie ». Cela permet aussi de tester de nouvelles habitudes de vie saines et d’adapter ensuite ta routine en fonction de ce qui te plaît ou non.

Enfin, prendre de petits engagements en étant sûrs de pouvoir les tenir, cela donne de la confiance en soi pour continuer et persévérer sur le long-terme.

Pour définir son objectif, on peut s’aider de l’acronyme SMART. Notre (petit) objectif sera donc :

  • Spécifique
  • Mesurable
  • Acceptable
  • Réaliste
  • Temporellement défini

🌙 Tip : si tu souhaites utiliser les cycles lunaires pour définir tes objectifs et les synchroniser aux cycles naturels, tu peux télécharger ta roue de l’année dans les bonus du blog.

La clé : le ressenti intérieur

Pour savoir si ton objectif est suffisamment petit mais aussi suffisamment motivant, rien de tel que d’écouter ton ressenti intérieur.

S’il y a un poids, un sentiment de pression ou d’obligation, c’est probablement que tu mets la barre trop haut. S’il y a au contraire de la joie et de la légèreté, voire même un enthousiasme grandissant (« hâte d’y être »), c’est que c’est plutôt bien parti !

A ce stade, n’hésite pas à revoir ton plus petit pas possible pour le faire coller à tes contraintes et à ton mode de vie. Et surtout, évite de te comparer à d’autres. Ce genre d’objectifs c’est vraiment entre soi et soi.

Choisir un bon déclencheur

Pour être sûr de s’y tenir et de ne pas oublier, il est nécessaire de choisir un bon élément déclencheur. Un élément déclencheur, c’est l’événement qui va précéder ou provoquer notre moment « routine ». Il existe trois types de déclencheurs :

  • Le déclencheur d’action : c’est une action que l’on fait habituellement et qui sera immédiatement suivie par la nouvelle habitude de vie que l’on souhaite mettre en place. Par exemple choisir de faire une série d’exercices de yoga juste après s’être brossé les dents.
  • Le déclencheur de contexte : c’est un élément contextuel qui nous rappelle notre rendez-vous avec nous-même. Par exemple une notification de ton agenda ou le fait de choisir un jour donné (par exemple chaque pleine lune) pour mettre en pratique ta résolution.
  • Le déclencheur interne : c’est ton corps qui sait ce dont il a besoin et qui t’envoie les signaux pour te pousser à agir (par exemple le ventre qui gargouille quand il est temps de se mettre à cuisiner). A savoir que quand on instaure une nouvelle habitude, le déclencheur interne n’est souvent pas très fiable. Cependant notre sensibilité interne va s’affiner au fil du temps. C’est ce qui rendra l’habitude beaucoup plus facile à tenir sur le long-terme. Si on a l’habitude de faire du sport tous les jours par exemple et que l’on ne peut pas en faire pendant quelques jours, au bout d’un moment on va ressentir un appel, un sentiment de manque. C’est notre déclencheur interne qui nous rappelle à l’ordre.

L’idéal pour choisir son déclencheur est de rattacher la nouvelle habitude à nos anciennes façons de faire :

  • soit en remplaçant une chose que l’ont fait déjà par une autre,
  • soit en choisissant un déclencheur d’action après une action qu’on a l’habitude de faire régulièrement.

Répéter et progresser

Ensuite, il y a simplement à répéter jusqu’à ce que le geste s’imprime. Et une fois ce niveau atteint, l’esprit est libéré et l’action se fait naturellement : elle est ancrée ! On peut alors se demander si cette nouvelle habitude de vie saine nous anime, nous soutient, et si on souhaite progresser, aller plus loin. Ou au contraire, si elle devient une contrainte plus qu’autre chose, revenir à sa vision, adapter, recommencer, explorer ce qui est juste pour nous…

✏️ A toi ! Alors, quel va être ton premier « plus petit pas possible » ?


💪 Étape 3. Renforcer sa capacité à choisir ce qui est bon pour soi

Pour aller plus loin, on va maintenant voir trois idées importantes à connaître pour renforcer notre capacité à mettre en place des habitudes de vie saines sur la durée : la volonté, le courage et le discernement. Ces mots font un peu peur, mais pas de panique ! On va essayer de mieux les comprendre et de voir comment ils peuvent nous aider à tenir nos habitudes de vie saines et à les ancrer sur le long terme.

La volonté

La volonté nous permet d’agir librement et de manière réfléchie, même en allant à l’encontre de nos habitudes déjà ancrées. Elle nous aide à choisir, à nous détourner du chemin tout tracé, à faire honneur à notre libre-arbitre.

Cependant, on peut la considérer comme une réserve d’énergie qui s’épuise progressivement au fil de la journée. A chaque fois que l’on a un choix à faire, une décision nouvelle à prendre, cela vient puiser dans notre réserve de volonté.

L’idée est alors d’essayer d’économiser cette réserve de volonté. En préparant et en planifiant par exemple, on se facilite la tâche et on conserve notre réserve de volonté le plus longtemps possible, en évitant de se surcharger avec trop de prises de décisions. Grâce à une bonne organisation, on peut fluidifier le processus, limiter la quantité de choix que l’on devra prendre chaque jour, et globalement alléger sa charge mentale.

On garde ainsi notre volonté intacte pour les tâches qui nous tiennent le plus à cœur.

✏️ A toi ! Essaye de déterminer ce que tu pourrais « automatiser » dans ta vie quotidienne. Qu’est-ce qui mériterait de gagner en fluidité, pour avoir à moins y réfléchir ?

Le courage

Le courage est (selon Larousse) associé à une force de caractère qui permet d’affronter le danger, la souffrance, les revers, les circonstances difficiles.

Il arrive parfois qu’on pense manquer de courage et on peut même se cacher derrière cette excuse pour justifier notre inaction. Cependant notre courage est intimement lié à la connaissance de nos valeurs profondes, de nos priorités. Lorsqu’on connaît nos priorités, on a beaucoup moins de mal à agir pour les respecter. On sait pourquoi on choisit telle action et ce n’est alors plus une question de courage mais tout simplement d’alignement personnel. Ces « choix alignés » deviennent évidents et naturels.

L’idée pour développer son courage sera donc de préciser son échelle personnelle de valeur. Tu peux par exemple utiliser cet exercice ou bien simplement essayer de déterminer et de prioriser ce qui est important pour toi.

✏️ A toi ! Quelles sont les 3 valeurs qui te tiennent le plus à cœur ? Pourquoi ? Comment est-ce que tu les honore au quotidien ?

Le discernement

Enfin, le discernement est la capacité à identifier ce qui est bon pour nous ou pas. C’est notre capacité à savoir dire « oui » et à savoir dire « non », respectivement aux bonnes choses et aux mauvaises choses pour nous, sur le moment.

La clé pour développer le discernement c’est la connaissance de soi. Bien sûr tout cela c’est le travail d’une vie mais on peut déjà commencer par s’observer, avec beaucoup de bienveillance, pour petit à petit se rapprocher de qui l’on est et faire tomber nos masques et nos faux-semblants. La méditation est un outil particulièrement intéressant dans cette optique.

✏️ A toi ! As-tu l’habitude de t’observer ? Si non, n’hésite pas à faire un tour sur l’article sur les signes d’une bonne santé. Il passe en revue les signes physiques, digestifs et émotionnels qui peuvent nous aider à mieux nous connaître et à entendre les messages envoyés par notre corps.


🎉 Étape 4.Célébrer et s’octroyer de vraies pauses

Ça y est, tu y es, et cette nouvelle habitude de vie saine te procure quantités de bienfaits au quotidien (et ce n’est pas fini!). Mais tu le sais, les effets sont subtils et même s’ils sont déjà palpables, on a tôt fait de les abandonner à la première déconvenue, malgré les ressentis positifs.

Pourtant, c’est sur le long terme qu’on observe le maximum d’effets de nos habitudes de vie. Ces habitudes déterminent notre santé, notre vitalité, notre énergie, notre capacité à nourrir ce qui nous tient à cœur, etc. Alors sur le chemin, pour les entretenir, c’est important de célébrer ses réussites et ses avancées, tout en se détachant du résultat.

Le bon équilibre entre liberté et rigueur

Oui, il y aura des moments de paresse, de flemme, ou tout simplement des moments où il sera plus juste pour nous de lâcher-prise. L’important est donc de trouver le bon dosage pour soi entre :

  • le lâcher-prise, pour rester dans une zone de plaisir et de fluidité,
  • et la discipline, qui nous permet de respecter nos engagements envers nous-mêmes.

La bonne tension, c’est celle qui nous permet d’avancer sans pression, de garder le cap de notre direction. Même si le rythme est lent, du moment qu’on garde le cap on peut déjà se féliciter d’être sur le bon chemin.

👉 En pratique, quand on souhaite changer une habitude mais que l’on a vraiment du mal à s’y tenir, on peut par exemple :

  • Utiliser la règle des 80/20 : on suit les règles 80% du temps, le reste du temps on se laisse le champ libre.
  • Garder un jour par semaine “off”.
  • Tester sur de courtes périodes, cela paraît souvent plus accessible.
  • Commencer par un plus petit pas (étape 2), qui nous demande moins d’effort et sera moins contraignant pour nous.

Planifier ses pauses

Si à l’inverse on de la difficulté à faire des pauses (on est tout le temps « la tête dans le guidon »), le risque est de laisser la pression s’accumuler jusqu’au moment où on explose et on envoi tout balader. Une idée sera dans ce cas de planifier nos moments de détente et de célébration, de la même manière qu’on planifie nos habitudes de vie saines (et c’est en effet une habitude très saine que de savoir se reposer).

On utilisera la même technique que ci-dessus mais en « s’obligeant » à se donner le champ libre. La méditation, encore une fois, est un excellent outil pour apprendre à se reposer profondément, à déconnecter de nos obligations quotidiennes et à revenir à notre essence.

🤸 Dans tous les cas, pour ancrer de nouvelles habitudes de vie saines, il me semble nécessaire de rendre le processus fluide et naturel, plutôt que de se contraindre dans l’attente d’hypothétiques résultats. Les résultats sont un peu la cerise sur le gâteau. C’est l’habitude en elle-même que vous devez déjà aimer en tant que telle et qui doit vous apporter de la joie. Car une habitude vue comme une contrainte aura beaucoup plus de mal à s’ancrer sur la durée.


📝 En résumé : les étapes à retenir

Tu as envie de mettre en place une nouvelle habitude de vie saine et de l’ancrer sur le long-terme ? Voici un petit récap de l’article avec les étapes à suivre :

🎯 1) Je clarifie mon objectif :

  • Pourquoi je le fais ? En quoi est-ce aligné avec mes valeurs et mes objectifs de vie ?
  • Je liste tous les avantages liés à la mise en place de cette habitude
  • Je liste les sources d’échec possibles et je propose des pistes de solutions pour chacune

🌱 2) Je choisis mon plus petit pas possible :

  • Il doit être réaliste, mesurable, concret, accessible
  • Je dois me sentir légèr.e et enthousiaste en y pensant
  • Je m’engage : Où ? Quand ? Comment ? Avec qui ? Combien de temps ? Quel sera mon élément déclencheur ?

💪 3) En travail de fond, je me facilite la vie en renforçant ma volonté :

  • Je limite le nombre de décisions que je dois prendre chaque jour
  • Je renforce mon échelle personnelle de valeurs pour rester connecté à elle
  • J’explore et je prends le temps d’apprendre à me connaître pour mieux discerner ce qui est bon pour moi et ce qui ne l’est pas.

🎉 4) Je célèbre mes victoires et m’autorise de vraies pauses

  • Je réfléchis au bon équilibre pour moi entre rigueur et liberté
  • Je planifie mes moments de repos et de célébration

En espérant que cet article t’a plu et qu’il t’aidera à ancrer de nouvelles habitudes de vie !

Si tu le souhaites, je t’explique comment utiliser la roue de l’année 🌙 pour synchroniser tes objectifs avec les cycles naturels. La roue de l’année est un outil qui nous aide à rester réguliers dans nos objectifs (et à le faire avec joie 🥳). Je te laisse découvrir tout cela ci-dessous, c’est gratuit !

Prendre soin de soi au quotidien avec Epione Bien-être

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