Bien choisir ses aliments est essentiel, mais c’est encore mieux si on les digère et qu’on les assimile correctement. C’est pourquoi j’aborde ici la santé de l’intestin, de la flore intestinale, et surtout comment la rééquilibrer naturellement.
Les conseils de cet article sont tirés de l’excellent livre de Lene Knudsen, Que de bon pour mon intestin. Ce livre est une véritable mine d’or pour mieux comprendre le fonctionnement du système digestif et surtout pour en prendre soin au quotidien.
Dans la première partie de cet étonnant livre de cuisine, Lene Knudsen aborde les mécanismes digestifs, et les facteurs qui influencent, positivement ou négativement, notre santé digestive. Plusieurs études de cas décryptent les symptômes digestifs les plus courants. Dans la suite du livre, elle nous donne de nombreuses recettes de cuisine simples et savoureuses, qu’il est très facile d’intégrer dans notre routine culinaire et ainsi préserver le capital jeunesse de notre formidable intestin !
Les causes possibles d’une mauvaise digestion
Intestin ballonné, ventre gonflé après les repas, crampes d’estomac, flatulences… votre intestin vous exprime ses difficultés et vous ne savez pas comment lui répondre ? Il est possible que le travail de décomposition des aliments ne parviennent pas à se réaliser correctement, laissant de grosses molécules non digérées impacter votre santé digestive. Plus bas, la flore intestinale peut alors se déséquilibrer et la barrière intestinale devenir trop perméable. L’absorption et l’assimilation des aliments en sont ainsi impactées.
De nombreux facteurs peuvent influencer la santé digestive. Lorsque les symptômes ne sont pas liés à une pathologie spécifique, on peut déjà s’interroger sur nos habitudes alimentaires quotidiennes. Un petit déséquilibre qui s’ancre peut devenir problématique à long terme, alors autant prendre de bonnes habitudes dès maintenant !
Une mauvaise mastication
Le travail salivaire est extrêmement important pour amorcer le travail de décomposition des aliments. Les premières enzymes commencent à dégrader les glucides, des informations cruciales sont envoyés au cerveau pour préparer la digestion et la production de salive rend la déglutition plus facile et augmente la production d’enzymes. Une bonne mastication est donc la première étape d’une bonne digestion et elle dépend en grande partie de nous ! Prenons le temps de bien mâcher et de savourer ce qu’on mange pour faciliter le travail de notre estomac un peu plus bas.
Du stress lors des repas
De même, un repas pris à la va-vite, sous une émotion ou un stress fort va envoyer des signaux contradictoires et ne permettra pas de bien assimiler ce qui est ingéré. Manger devant la télévision fait le même effet. Les aliments mal décomposés risquent de stagner, de traverser la paroi intestinale et de provoquer des inflammations.
Manger trop vite ou en trop grosses quantités
Des repas trop copieux ou ingérés trop rapidement n’auront pas le temps d’être correctement digérés. C’est dommage car non seulement ils ne sont pas assimilés donc n’auront pas de bénéfices pour le corps, mais en plus ils provoquent des déséquilibres et l’accumulation de toxines au niveau de l’intestin. Mieux vaut manger en plus petite quantité et prendre le temps de bien mâcher pour tirer au maximum parti des aliments que nous avons choisis.
Un manque d’acidité gastrique
Enfin, malgré une alimentation de qualité et des conditions agréables pour le repas, il est possible que notre corps ait une faiblesse au niveau de l’acidité gastrique. Cette faiblesse peut venir d’une période de stress prolongée menant à un affaiblissement de la fonction hépatique ou pancréatique. Il faudra alors relancer le processus en stimulant les sécrétions et les enzymes gastriques, au niveau du foie ou au niveau du pancréas.
Les conseils de base pour un intestin en pleine forme
Prendre de bonnes habitudes autour du repas
Tout d’abord, il faudra veiller à assurer une bonne mastication. En ce sens, la préparation du repas est essentielle. Favoriser les plats colorés, varier les odeurs, les textures, manger ce qui nous fait envie… tout cela encourage la production salivaire et facilite le fait de prendre son temps pendant le repas. Essayer de manger moins en quantité mais mieux en qualité, manger plus lentement. Et enfin, manger dans un endroit calme, sans sur-stimulation (stress, télévision), agréable.
Après le repas, ne pas enchaîner directement avec des activités stimulantes. On pourra prendre une pause avec une tisane digestive, faire quelques exercices de respiration ou aller marcher. Éviter de faire une sieste en position allongée (même si on devient léthargique après le repas) car la digestion aura encore plus de mal à se faire.
Stimuler l’acidité gastrique
Pour stimuler l’acidité gastrique, il est encore important de prendre plaisir à manger, à préparer son repas. Les odeurs, les couleurs, les goûts, vont nous faire saliver et encourager le foie et le pancréas à libérer leurs fameuses enzymes.
Cependant, on peut aussi donner un coup de pouce à notre organisme s’il est en hypoacidité. Pour cela, on augmenter légèrement, notamment en début de repas, notre consommation d’aliments amers : endive, basilic, estragon, radis noir, thé vert, roquette, curcuma, artichaut, pissenlit, salade rouge raddichio…
On veillera également à boire suffisamment d’eau. Le mieux est de ne pas boire de trop grosses gorgées pendant les repas et surtout de privilégier les boissons en dehors des repas.
Enfin, il est possible de stimuler l’acidité gastrique par des aliments apéritifs, à prendre 30 minutes avant les repas : le gingembre confit ou une infusion de gingembre, de l’eau citronnée, des pickles ou des cornichons, une cuillère à café de vinaigre de cidre.
Rééquilibrer sa flore intestinale
La flore intestinale, c’est l’ensemble des bactéries qui peuplent notre intestin. Les probiotiques sont les bonnes bactéries de l’intestin. Elles participent à notre bonne santé, à la fois physique et psychique. Rétablir son microbiote intestinal lorsque celui-ci a été déséquilibré, c’est donc favoriser à nouveau la croissance des bonnes bactéries lorsque celles-ci sont un peu faibles et qu’elles ont laissé la place à des bactéries pathogènes.
Pour cela, il faudra veiller à incorporer dans son alimentation trois types d’aliments : des probiotiques naturels, des prébiotiques et des fibres.
Les probiotiques naturels
Les probiotiques naturels sont de bonnes bactéries présentes dans certains aliments et qui vont permettre de réensemencer notre intestin. Il est possible d’acheter des compléments en probiotiques dans le commerce mais on trouve également les probiotiques dans des aliments.
Liste des aliments riches en probiotiques :
- le kéfir
- le kombucha
- les légumes fermentés (choucroute, kimchi ou autres)
- le yaourt : privilégier les yaourts biologiques riches en probiotiques vivants
- le lait fermenté
- le fromage cru
- le vinaigre de cidre
- les pickles de légumes (cornichons ou autres)
- les produits à base de soja fermenté : miso, tempeh
Les prébiotiques
Les prébiotiques sont des aliments qui nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin. Ils boostent donc notre flore intestinale en stimulant la prolifération des bonnes bactéries. Ils servent aussi à combattre d’éventuelles bactéries pathogènes.
Liste des aliments prébiotiques :
- légumes verts : l’artichaut, le poireau, le brocoli
- légumes racines : salsifis, panais, topinambour, betterave
- herbes et épices : la ciboulette, le gingembre, le curcuma
- céréales : blé complet, grains entiers d’avoine ou de seigle
- les asperges, l’endive, le chou rouge, la tomate, le pissenlit, la chicorée
- l’ail, l’oignon, l’échalote
- la banane
- les pépins de courge
- le miel
Les fibres
Consommer 30 à 35 grammes de fibres par jour présente de nombreux bienfaits pour la santé. L’un des plus connus est d’aider les intestins paresseux ou en cas de constipation. Les fibres ne se digèrent pas mais aident au passage des selles dans l’intestin. Elles « nettoient » ainsi l’intestin en éliminant les amas de déchets.
Il existe deux sortes de fibres :
- les fibres solubles : légumes secs, céréales, navet, avocat, carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre, soja, avoine, orge, haricot, patate douce, orange, pamplemousse, poire, pêche
- les fibres insolubles : son, blé entier, riz brun, maïs entier, brocoli, pois sec/cassé, petit pois, chou de Bruxelles, graines de lin, graines de chia, pomme, papaye, datte, figue, pruneau
Si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres, augmentez progressivement l’apport pour habituer votre organisme en douceur. Il est aussi très important de boire suffisamment d’eau pour que l’effet des fibres soit efficace (sinon cela peut avoir l’effet inverse).
Aller plus loin…
➡️ Que du bon pour mon intestin, recettes pour faire la paix avec son intérieur, de Lene Knudsen : un de mes livres de cuisine préférés que je vous recommande à 100 % si ce sujet vous intéresse !
➡️ Vous pouvez également vous aider des plantes de la digestion qui sont de véritables alliées pour rétablir un équilibre sain.
➡️ Et bien sûr si vous ne l’avez pas encore fait, c’est le moment de partir en balade digestive avec Epione ! Cette ressource est entièrement gratuite et vous aide à mieux comprendre les signaux digestifs envoyés par votre corps (et y répondre grâce aux plantes médicinales). Pour y accéder c’est juste là…
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