Nourrir son cerveau avec des ingrédients de qualité

Une alimentation équilibrée est primordiale pour soutenir les fonctions incroyables et complexes de notre cerveau.

Après l’alimentation pour l’intestin (notre deuxième cerveau!) il me semble également important de vous parler d’un autre livre de Lene Knudsen. Ce dernier nous apprend comment prendre soin de nos neurones, que l’on a souvent tendance à faire chauffer un peu trop.

Un cerveau en pleine forme cela signifie de manière générale un meilleur fonctionnement cognitif : concentration, créativité, ancrage, qualité du sommeil, résilience, adaptation, etc. Toutes ces fonctions sont primordiales dans notre bien-être, cela devrait nous motiver à l’alimenter correctement et à prendre soin.

Petit rappel sur le fonctionnement du système nerveux

Dans son livre, Lene Knudsen détaille le fonctionnement du système nerveux afin de mieux comprendre le rôle qu’y joue l’alimentation. Car en réalité le système nerveux, ce n’est pas que le cerveau. C’est tout un réseau de neurones qui parcourt tout le corps et qui joue, à des degrés divers, un impact sur notre santé globale.

Cerveau droit et cerveau gauche

Le cerveau, ainsi que la moelle épinière, est ce qu’on appelle le système nerveux central. Il régit le bon fonctionnement de l’ensemble, c’est le centre de régulation. Le cerveau en lui-même est composé de deux lobes : globalement le cerveau gauche est plus dans l’analyse, l’organisation, le rationnel, tandis que le cerveau droit va fonctionner de manière « créative », indisciplinée, en feu d’artifice, ce qu’on appelle souvent l’intuition et que l’on a du mal à rationaliser justement. L’état naturel est un état d’équilibre entre ces deux parties, afin que l’un puisse s’appuyer sur l’autre et inversement.

Système nerveux périphérique

Le fonctionnement nerveux global réside ensuite dans un immense réseau de nerfs réparti dans tout le corps, appelé système nerveux périphérique. Certains nerfs amènent l’information vers le centre tandis que d’autres envoient les information du centre vers les organes du corps. Certains nerfs sont autonomes, c’est-à-dire qu’ils fonctionnent de manière inconsciente (ils n’ont pas besoin de notre volonté, par exemple pour les battements du cœur) tandis que d’autres répondent à des ordres volontaires (je décide de lever le bras par exemple).

Le système nerveux autonome possède quant à lui deux moyens de fonctionner. Il peut se mettre en en mode « sympathique », qui répond à des stimuli ou stress, des émotions qu’elles soient positives ou négatives. Ou bien il peut se mettre en mode « para-sympathique », c’est le mode de relaxation neutre qui correspond au repos et à la régénération. Là encore, l’importance réside dans le bon équilibre entre les différents modes d’activation du système nerveux.

Système nerveux entérique

Enfin, mentionnons qu’une partie du système nerveux périphérique autonome est appelé le système nerveux entérique. C’est lui qui contrôle de manière inconsciente tout le système digestif. C’est important de le signaler car on a longtemps cru que tout se centralisait au niveau du cerveau alors qu’en réalité on se rend de plus en plus compte que l’activité nerveuse autonome est décentralisée à différents endroits du corps, notamment au niveau de l’intestin.

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Facteurs de déséquilibre

Le cerveau et son réseau décentralisé de neurones doivent donc jouer à un jeu d’équilibriste pour garder le corps en bonne santé et en bon état de marche. C’est par nos neurones que transitent nos sensations, nos émotions, nos pensées. Ce système est à la fois conscient et inconscient, en activation ou en régénération. Tout ce réseau doit se coordonner et peut également être soumis à des stress supplémentaires facteurs de déséquilibres.

Les facteurs de stress courants

Les facteurs de déséquilibre sont relativement nombreux et surtout, sont de plus en plus présents dans le monde moderne. On peut notamment citer :

• le patrimoine génétique,
• les microbes pathogènes et les parasites,
• la consommation d’aliments de plus en plus transformés,
• les toxines (pollution, médicaments, alcool, cigarette, pesticides, additifs alimentaires, aliments brûlés),
• l’exposition excessive au soleil,
• les intolérances alimentaires,
• les troubles émotionnels (déprime, stress, etc.),
• les problèmes de sommeil
• ou encore la prise de poids.

Les déclencheurs d’inflammation

Il existe également des facteurs qui peuvent déclencher des inflammations : un coup ou une chute, certains micro-organismes et polluants, des aliments de mauvaise qualité ou une alimentation déséquilibrée (c’est-à-dire une alimentation pro-inflammatoire), un surpoids ou encore des allergies ou intolérances alimentaires.

Lire aussi : liste des aliments pro-inflammatoires et anti-inflammatoires.

Une consommation trop importante de sucres rapides

Un autre facteur important est la consommation trop importante de sucres rapides. Les glucides rapides sont de plus en plus présent dans notre alimentation : farine blanche, gâteaux, sucre, aliments transformés et raffinés, jus de fruits, sodas, alcool, etc. Ces aliments font varier de manière brutale la glycémie dans le corps. Ils sont également néfastes au niveau hormonal, provoquent des fringales et des variations importantes qui doivent être supportées (entre autre) par le système nerveux.

Tous ces facteurs de stress vont jouer sur la qualité de nos interactions neuronales. Elles impactent donc le fonctionnement du système nerveux, et donc notre capacité à être ancré, à rester concentrer, à mémoriser, à développer de nouvelles idées, à bien dormir ou encore à nous adapter et à réagir de manière adaptée. Autant de raisons de s’en préoccuper afin de se sentir plus serein au quotidien.

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Les bonnes habitudes alimentaires pour le cerveau

Mais alors comment faire pour soutenir l’activité cérébrale et tirer parti d’un cerveau en bonne santé ? Quelles habitudes alimentaires adopter ? On verra ici quelques principes de base avant de détailler les meilleurs aliments à intégrer régulièrement à son alimentation pour soutenir notre activité cérébrale.

Boire suffisamment d’eau

On peut notamment constater les effets de la déshydratation sur le cerveau lors d’une « gueule de bois » : difficulté à se concentrer, migraines, irritabilité, etc. Boire suffisamment d’eau reste un conseil ultra-basique mais pourtant essentiel : sans eau le cerveau est tout simplement beaucoup moins performant. Il est recommandé de boire en moyenne 1,5 litre d’eau par jour. Si vous avez des doutes sur votre consommation, essayez de suivre pendant quelques jours la quantité d’eau que vous ingérez. Voyez si elle entre dans ces recommandations et n’hésitez pas à augmenter votre apport en fonction de vos besoins (activité plus intense, consommation de tisanes diurétiques, élimination par exemple).

Équilibrer son apport en protéines

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des neurotransmetteurs, ces petites molécules qui se cachent derrière nos états émotionnels et cognitifs. On recommande d’avoir un apport de protéines (animales ou végétales) régulier. La quantité varie en fonction de votre constitution, votre âge, votre poids, etc. Essayez d’en intégrer à chacun de vos repas, y compris le petit-déjeuner. Au niveau des sources de protéines, Lene Knudsen recommande de privilégier des protéines d’origine animale (si vous en consommez) le matin mais de les éviter après 16h (privilégiez alors les protéines d’origine végétale) afin de soutenir à chaque fois l’activité de concentration/éveil ou de repos/régénération.

Ne pas oublier les bonnes graisses

Les membranes cellulaires sont composées majoritairement d’acides gras. Les graisses sont essentielles à notre santé, et encore plus à celle de notre cerveau. Ces graisses servent de réserve d’énergie. Elles permettent aussi l’élasticité et la lubrification des cellules entre elles. On évite souvent les graisses par peur de les stocker. Cependant il importe surtout de faire attention à la provenance des graisses : éviter les « mauvaises », c’est-à-dire les acides gras saturés, et privilégier les bonnes graisses. La clé réside dans l’équilibre de nos apports en « bonnes graisses », en particulier les fameux omega-3, qui se décomposent en 3 groupes :

• AAL : graines de lin, noix, soja, huile de colza
• EPA : poissons gras, huile de colza ou de noix, œufs de poule nourrie aux graines de lin
• DHA : poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine, thon, huile de krill, anchois, foie de morue…)

Faire le plein de vitamines

Enfin, de nombreuses vitamines et anti-oxydants permettent de protéger le système nerveux de toutes les agressions ou facteurs de stress dont on a parlé plus haut. S’il apparaît important de réduire voire supprimer certains stress, il ne sera pas possible de les éliminer tous. Cependant, il est possible de garder un équilibre supportable pour le corps par un apport suffisant en anti-oxydants et vitamines qui gardent nos cellules en bonne santé. Une astuce facile pour augmenter votre apports en aliments anti-oxydants : cherchez la couleur ! Mettez les fruits et légumes à l’honneur dans vos assiettes et variez les couleurs. Nous verrons aussi un peu plus bas quels aliments privilégier à ce niveau.

Les autres facteurs qui favorisent le bon fonctionnement du cerveau

Deux derniers conseils qui sortent du cadre de l’alimentation mais qui jouent un énorme rôle sur le bon fonctionnement du cerveau : bien dormir et pratiquer une activité physique régulière. On ne peut que répéter l’importance du sommeil et de l’activité physique sur l’activité neuronale. Même si ces conseils sont parfois difficiles à mettre en place (il faut un peu changer ses habitudes), les effets sur la qualité du bien-être et du système nerveux se remarquent très vite. Une activité physique de 30 minutes par jour, un sommeil suffisant en qualité et en quantité sont la base pour avoir un cerveau en pleine forme et dans toutes ses capacités. Faîtes le test quelques jours et vous serez convaincus !

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Les meilleurs aliments pour le cerveau

Les meilleurs aliments anti-inflammatoires

Lene Knudsen recommande dans son livre de consommer au moins 3 de ces aliments par jour. Cela permet de mieux protéger les cellules des radicaux libres et de diminuer les inflammations dans le corps :

• Boisson au gingembre ou au jus de citron pressé
• Poudre de curcuma, tranche de gingembre confit
• Baies de goji séchées, Açaï en poudre
• Myrtilles et mûres
• Cerneaux de noix, graines ou huile de lin
• Saumon
• Soupe de miso
• Avocat
• Thé vert matcha
• Ail

Les noix riches en omega-3

Ces noix et graines gagnent à être intégrées (de manière modérée tout de même) dans l’alimentation car elles sont riches en protéines et en bonnes graisses :

• Graines de lin (fraîchement moulues)
• Graines de chia
• Cerneaux de noix
• Noix de macadamia
• Noix de pécan
• Et les noix de cajou

Voyez comment vous pouvez en consommer de façon régulière en fonction de vos habitudes alimentaires.

Les aliments colorés anti-oxydants

Comme mentionné plus haut, apporter de la couleur à son assiette permet de s’assurer d’un apport suffisant en vitamines, minéraux, et nutriments essentiels à la protection des cellules. En voici quelques exemples. Ne pas hésiter à les consommer cru ou cuits à la vapeur, l’apport en vitamines sera maximisé.

• Fruits : kaki, tomate, orange, grenade, pastèque, pomme verte/rouge, raisin rouge, kiwi
• Petits fruits : myrtille sauvage, cassis, framboise, fraise, mûre
• Légumes : carotte, courge, épinard, poivron, betterave, chou rouge, brocoli
• Produits d’origine animale : jaune d’œuf, saumon, crevette
• Boisson : thé vert, cacao en poudre

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Aller plus loin

Pour aller plus loin et mettre tous ces conseils en pratique, je vous recommande les délicieuses recettes du livre « Que du bon pour mon cerveau » de Lene Knudsen. C’est vraiment une petite perle qui a personnellement révolutionné mon rapport à l’alimentation.

Vous pouvez également (si ce n’est pas encore fait) partir en balade digestive avec Epione ! La balade digestive, c’est une expérience unique en ligne pour mieux comprendre votre fonctionnement digestif, apprendre à décoder les signaux du corps et rétablir l’équilibre grâce aux plantes médicinales. Et c’est gratuit 🙂

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