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Alimentation anti inflammatoire : liste des aliments à éviter et à privilégier

Une bonne alimentation, c’est avant tout l’occasion de se recharger en bons nutriments et en vitalité (le fameux prana en ayurveda). En choisissant avec soin nos aliments, on permet au corps de s’équilibrer et de puiser dans cette source de nourriture tout ce dont il a besoin.

Seulement voilà, une bonne alimentation n’est rien sans une bonne digestion. Pour pouvoir se servir des nutriments contenus dans les aliments, notre corps doit être capable de les digérer. Souvent, et ce pour des raisons aussi variées que notre mode de vie, le choix d’aliments de mauvaise qualité, la pollution, etc. nous souffrons de troubles digestifs qui empêchent cette bonne digestion. Les troubles vont à terme créer de l’inflammation chronique dans notre corps, aggravant ainsi de nombreuses maladies ou un stress chronique déjà existant.

L’inflammation chronique peut passer inaperçue, mais elle est souvent associée à des douleurs chroniques, à une fatigue récurrente, à des troubles de l’humeur (dépression, anxiété) ou encore à des infections fréquentes. Elle forme aussi un cercle vicieux avec le stress chronique car les deux facteurs s’aggravent mutuellement.

Dans cet article, je vous propose donc d’aborder les bonnes pratiques pour une alimentation anti-inflammatoire, afin de regagner un peu de sérénité dans votre assiette et dans votre corps. L’inflammation chronique n’est pas anodine car de plus en plus fréquente dans notre société. Ces bonnes pratiques ne font pas tout mais elles sont essentielles à connaître pour entamer un rééquilibrage de son mode de vie, en commençant par l’alimentation.

Liste des aliments pro-inflammatoires à éviter

Pour commencer je vous propose de passer en revue cette liste des aliments à éviter parce qu’ils sont généralement pro-inflammatoires. Souvent ce n’est pas un seul aliment qui sera la cause de l’inflammation mais bien l’accumulation de ces différents aliments ou la fréquence de leur consommation. Lorsqu’il y a un trop-plein, le corps réagit en se défendant et sa façon de se défendre, c’est de créer une inflammation…

Ce sont des aliments que l’on retrouve très souvent dans nos mode de vie urbains. Il peut être intéressant de faire des pauses de quelques semaines pour retrouver le goût d’un repas qui n’en contient pas. Ainsi, on apprend à sortir d’une certaine dépendance (notamment au sucre qui est présent dans nombre d’entre eux). Et à ensuite gérer sa consommation de manière plus raisonnée.

🍩 Le sucre

On commence par le grand fautif de notre addiction aux produits pro-inflammatoires.

Le sucre est bien sûr présent dans les « sucreries » classiques, telles que les bonbons, les biscuits, les gâteaux et autres gaufres. Mais on le retrouve également en grande quantités dans les sodas et nombre de boissons du commerce (y compris les jus de fruits). En fait, quand on cherche bien, on le trouve à peu près partout dans les produits industrialisés (y compris les plats salés).

Cependant, même lorsqu’on fait attention à son alimentation et qu’on évite ce genre d’aliments, le sucre peut rester encore trop présent dans notre assiette. En effet, il vient aussi de tous les aliments à indice glycémique élevé, comme par exemple les pâtes classiques, le riz blanc, le pain blanc, etc.

A noter que le goût sucré n’est pas à éliminer, notre corps en a besoin. Cependant, il importe de faire attention aux sources de sucre dans notre alimentation. Cela passe notamment en privilégiant, comme on le verra plus loin, les fruits (frais et secs), les céréales complètes et des sucres « sains » tels que le miel ou le sucre de coco.

🍞 Le gluten

L’omniprésence du gluten dans nos assiettes pose de plus en plus de problèmes au niveau inflammatoire, et ce en raison des transformations successives qu’ont subi les variétés de blé utilisées.

La consommation de gluten (souvent lié à une intolérance à la protéine gliadine contenue dans le gluten) ne serait pas forcément responsable en soi de l’inflammation mais elle entretiendrait un état d’hyperperméabilité de l’intestin, d’inflammation et de défense chronique de l’organisme.

L’idée n’est donc pas forcément d’arrêter totalement la consommation, ce qui pourrait aboutir à une vraie intolérance, mais surtout de drastiquement la diminuer. Cela suppose quand même souvent d’importants changements au niveau alimentaire, car on retrouve le gluten dans énormément de produits courants…

Les céréales les plus riches en gluten sont :

  • le blé,
  • le seigle.

On les retrouve notamment dans le pain, la farine classique, les pâtes, les lasagnes, la pizza, les biscuits et viennoiseries. Ce sont tous des aliments à éviter dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire.

A noter que le couscous et le boulgour sont aussi des formes que peuvent prendre ces céréales, qui sont alors simplement concassées en plus petits morceaux.

En pratique : remplacer autant que possible les aliments contenant du gluten par d’autres céréales complètes, telles que l’épeautre, le millet, l’avoine, le sarrasin, le riz ou le quinoa. Privilégier les céréales anciennes et toujours faire attention à la qualité des céréales (certaines formes d’avoine bon marché contiennent par exemple également du gluten). Souvent c’est aussi une autre façon de cuisiner qui doit émerger (nouveaux goûts, nouvelles recettes) mais qui soulagera le système digestif à de nombreux niveaux.

🥛 Le lactose

Tout comme pour le gluten, le lactose pose problème à l’heure actuelle en raison des changements successifs dans l’industrialisation et la production du lait. Sélection des espèces de vaches, nourriture et médicaments donnés, modes de traitement du produit fini… de nombreux facteurs influencent la qualité du lait produit et ont un effet sur les graisses, les vitamines et les minéraux présents dans le lait que nous consommons.

Encore une fois, c’est la dose qui fait le poison, mais aussi la qualité de notre fournisseur. A noter que le lait peut poser problème même lorsqu’il a été produit dans de « bonnes conditions », soit en raison des espèces de vaches sélectionnées, soit en raison d’une intolérance qui s’est développé au niveau digestif.

En pratique, on évitera donc le lait, la crème fraîche, les fromages frais et à pâte molle. Si on doit en consommer, le faire en petites quantités et de préférence entre 10h et 14h, lorsque le corps est le plus à même de pouvoir les digérer.

Les yaourts, à condition qu’ils soient de ferme, biologiques ou faits maison, ainsi que les fromages à pâtes dures contiennent moins de lactose donc posent moins de problèmes.

Cependant de manière générale, on privilégiera les alternatives végétales. Par ailleurs ces alternatives sont bourrées de nutriments, bon marché et très faciles à faire soi-même. Je vous redirige pour cela vers l’article pour faire ses propres laits végétaux et crèmes végétales.

🥩 La viande rouge

La viande rouge, et de manière générale une consommation excessive de produits carnés, contribue à augmenter l’inflammation. Ces aliments sont en fait assez difficiles à digérer et finissent le plus souvent par être mal assimilés et par fermenter dans les intestins. De plus, la viande rouge contient des graisses pro-inflammatoires qui vont aggraver les problèmes déjà présents dans le tube digestif.

Pour rétablir des troubles digestifs existants, il est préférable de stopper quelques temps la consommation de viande rouge. Et par la suite, si on souhaite en consommer, de se limiter à une fois par semaine maximum.

🍔 Les produits transformés, les sodas, l’alcool et le tabac

Je regroupe ces éléments dans une même catégorie car ils sont vraiment les pires ennemis d’un système digestif en bonne santé.

Les produits industriels, y compris les charcuteries et autres plats préparés, contiennent souvent des substances avec lesquelles notre corps n’est pas familier. En réaction, et ce tout simplement parce qu’il ne les connaît pas, le corps va se défendre et créer une inflammation.

De même, l’alcool et le tabac consommés régulièrement entretiennent cette inflammation et la développent.

Enfin les sodas, bourrés de sucre, sont en plus froids et gazeux… tout ce qu’il ne faut pas pour préserver notre feu digestif intact…

Pour prendre soin de notre digestion, ce sont donc des aliments à éviter au maximum !

🍳 Les œufs

Enfin, petite parenthèse sur les œufs qui peuvent également poser problème en raison de leur teneur en omega-6, ce qui va dérégler l’équilibre entre omega-3 et omega-6. Ainsi les œufs peuvent également être sources d’inflammation dans notre corps si on en consomme trop.

La solution, comme on va le voir plus bas, est d’augmenter sa consommation en omega-3 et de diminuer sa consommation d’œufs ou éventuellement de les remplacer par des œufs de poule nourries aux graines de lin.

Il est dans tous les cas très important de faire attention à la provenance de ses œufs et de les prendre de catégorie 0, c’est-à-dire biologiques.

En résumé : liste des aliments pro-inflammatoires

Les aliments pro-inflammatoires à éviter sont :

  • le sucre : sucreries, pâtes, pain et riz blanc
  • le gluten : blé, seigle, farines, couscous, boulgour, etc.
  • le lactose : lait, crème fraîche, fromages frais et à pâte molle
  • la viande rouge
  • les produits transformés
  • l’alcool, le tabac, les sodas
  • (les œufs)
Liste des aliments pro-inflammatoires (à éviter)

Liste des aliments anti-inflammatoires à privilégier

Maintenant qu’on a fait le tour des aliments qu’il fallait réduire ou éviter, voyons la liste de nos aliments alliés, ceux qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Ces aliments vont nous aider à rétablir plus rapidement l’équilibre dans notre corps en faisant diminuer l’inflammation déjà présente.

Bien sûr, si on continue à consommer des aliments pro-inflammatoires, ils ne pourront pas grand-chose mais ils seront des alliés de taille pour faciliter la période de transition et revenir plus rapidement à un état de bonne santé digestive.

🌾 Les céréales complètes

En évitant les céréales contenant du gluten et les glucides rapides tels que le pain blanc, les pâtes ou le riz blanc, on se demande par quoi on peut bien remplacer tout ça…

La solution : les céréales complètes. Elles vont apporter des glucides complexes, à indice glycémique faible, ainsi que des fibres qui vont participer à nettoyer le tube digestif et à nourrir les bonnes bactéries qui s’y trouvent.

Les céréales complètes sont par exemple :

  • le pain, la farine et les pâtes d’épeautre (les choisir complètes !)
  • le millet
  • l’avoine
  • le sarrasin
  • le riz basmati ou complet
  • le quinoa

En pratique : pensez à vous renseigner sur les céréales qui sont produites et disponibles dans votre localité, elles seront en général plus abordables et bien adaptées à votre climat. Vous pouvez tout à fait les utiliser en grains entiers, que vous pourrez alors simplement mettre à tremper quelques heures auparavant ou juste rincées avant d’être cuites.

🥦 Les Brassicacées

Les Brassicacées, anciennement Crucifères, sont une famille de végétaux qui contiennent des composés actifs au niveau de notre système immunitaire et au niveau intestinal. Ils participent à maintenir un environnement intestinal sain et sont donc de véritables alliés pour notre bonne santé digestive.

Parmi les Brassicacées on peut notamment trouver :

  • Toutes les variétés de choux : chou vert, chou blanc, chou rouge, brocoli, chou fleur, chou romanesco, chou chinois, chou kale, chou rave, etc.
  • Le colza
  • Les radis
  • Les navets
  • Le cresson
  • La moutarde
  • La roquette
  • Le rutabaga

Lorsqu’on n’a pas l’habitude d’en consommer, ils peuvent au départ être sources d’inconfort digestif. Faire alors attention à n’en consommer qu’en petite quantité, en vérifiant à chaque fois qu’on les digère bien (pas de troubles, douleurs ou gaz). Puis on pourra progressivement augmenter les quantités, toujours en accord avec sa capacité digestive.

🍎 Les super-aliments colorés

Apporter de la couleur (végétale!) dans son assiette, c’est s’assurer de consommer régulièrement des polyphénols, ces composés qui nous aident à lutter contre l’inflammation. Les polyphénols font partie de la famille des antioxydants, qui nous aident à lutter contre les radicaux libres. Ils protègent donc du vieillissement prématuré, mais aussi contre le stress et les inflammations chroniques.

Dans la liste des aliments riches en polyphénols, on retrouve :

  • Les petits fruits et fruits des bois : fraise, cassis, framboise, groseille, mûre, canneberge, myrtille, etc.
  • L’oignon rouge
  • L’artichaut
  • Les pommes
  • Les raisins
  • Les oranges
  • Le thé vert (à prendre en dehors des repas car il limite l’absorption du fer)
  • Le chocolat noir à 70 % minimum ou le cacao brut

🌰 Les omega-3

On l’a dit plus haut, le déséquilibre omega-3 / omega-6 peut provoquer ou aggraver un état inflammatoire. Pour le rétablir, il importe d’augmenter sa consommation d’aliments riches en omega-3.

Ces aliments riches en omega-3 sont notamment :

  • les noix
  • les graines de lin
  • les huiles biologiques de noix, de colza et de lin
  • les poissons gras : sardine, maquereau, anchois, hareng, thon et saumon. On fera attention avec les deux derniers (thon et saumon) car ce sont de gros poissons qui ont tendance à concentrer les métaux lourds, ne pas en consommer plus d’une fois par semaine.

🧄 Les épices anti-inflammatoires

Enfin, on pourra bien sûr s’aider des épices anti-inflammatoires qui vont venir assaisonner nos plats et nous aider à garder un système digestif sain.

Parmi les épices les plus utiles, on trouve :

  • le curcuma
  • le gingembre
  • la cannelle
  • le piment de Cayenne
  • la basilic
  • le poivre noir
  • l’ail

Pensez à utiliser des épices quotidiennement, ce sont vraiment de précieux alliés à de nombreux niveaux !

En résumé : liste des aliments anti-inflammatoires

Les aliments anti-inflammatoires à privilégier sont :

  • les céréales complètes : épeautre, millet, avoine, sarrasin, riz, quinoa
  • les Brassicacées : tous les choux, radis, cresson, moutarde, roquette, colza, navets…
  • les super-aliments colorés : petits fruits, oignon rouge, artichaut, pomme, raisin, orange, thé vert, cacao
  • les omega-3 : noix, lin, colza, poissons gras
  • les épices : curcuma, gingembre, cannelle, piment, basilic, poivre, ail…
Liste des aliments anti-inflammatoires à privilégier

Alimentation anti-inflammatoire : les autres bonnes pratiques à connaître

Pour conclure cette liste des aliments à éviter et privilégier pour une alimentation anti-inflammatoire, j’ajouterai quelques bonnes pratiques supplémentaires qui peuvent réellement changer la donne. En effet, nos choix alimentaires mais aussi notre hygiène de vie influencent fortement la capacité du corps à se défendre et à répondre aux perturbations. Autant lui faciliter la tâche le plus possible, car les facteurs de stress sont nombreux.

Ce sont ici des conseils simples mais qui mis en pratique améliorent considérablement l’impact du changement alimentaire proposé ci-dessus. Ensuite ça sera à vous de jouer !

🥢 Manger lentement et bien mastiquer !

C’est un conseil primordial, mais pas toujours évident à respecter. En effet, même les meilleurs aliments du monde s’ils sont avalés sans mastication préalable ne pourront pas être correctement digérés et vont finir par stagner et créer des perturbations au niveau digestif.

Alors avant de vous précipiter vers des changements trop drastiques dans votre alimentation, je vous conseille de prendre le temps de bien mastiquer les repas que vous faîtes déjà 😉

Pour vous aider, je vous conseille l’article sur l’alimentation pour un intestin en pleine forme, mais aussi le livret gratuit à télécharger pour un changement en douceur de votre alimentation. En effet, brusquer votre digestion, même si c’est pour aller vers un mieux, n’est pas toujours bénéfique. Mieux vaut une transition en douceur qu’un changement brusque mal préparé. Ce livret avec un programme en 9 étapes pour une alimentation saine et consciente vous y aidera.

🤸 Bouger tous les jours

L’activité physique permet de masser nos organes internes, de faire circuler les toxines, d’oxygéner… C’est en fait essentiel pour une bonne digestion !

La transpiration permet aussi d’éliminer les toxines générées par l’inflammation chronique. Et encore, ce ne sont qu’une partie des raisons qui expliquent pourquoi avoir une activité physique quotidienne est essentiel.

Pour commencer, vous pouvez simplement pratiquer la salutation au soleil, un exercice simple qui ne prend que quelques minutes et qui vous permettra de faire travailler l’ensemble du corps, tout en activant votre système digestif.

🌤️ Prendre le soleil

Enfin, il a été prouvé qu’un dosage normal de vitamine D contribue à diminuer et normaliser les inflammations chroniques. L’idéal est de prendre le soleil au minimum 20 minutes par jour, de préférence aux alentours de midi lors des saisons froides.

Si cela n’est pas possible, on peut tout à fait se supplémenter en vitamine D3 sachant que la carence est très fréquente, en particulier dans les pays du Nord.

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